المحتوى
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ويمكن أن يحدد نمط وجباتك ورغباتك الشديدة الأخرى. عند اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول ، قد يكون اختيار الأطعمة الصحية لتناول الإفطار أمرًا صعبًا في البداية. في بعض الأحيان ، يمكن أن يتسبب هذا النظام الغذائي في العودة إلى الأطعمة المفضلة المجربة والصحيحة ، مثل الخبز والجبن أو لحم الخنزير المقدد والبيض.لكن بدء يومك بوجبة فطور صحية ومليئة بالحيوية يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في نطاق صحي ، كما يمكن أن يمنع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم. دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح لضمان أن أطعمة الإفطار التقليدية تحافظ على صحة قلبك وشبعك.
الحليب والحبوب
هذه الفطور سهلة التحضير طريقة جيدة لتوفير الوقت. ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن تضيف الدهون والسكر إلى نظامك الغذائي في وقت مبكر من اليوم ، مما قد يرفع نسبة الدهون في جسمك.لمنع ذلك ، ضع في اعتبارك إجراء بعض التغييرات والإضافات الصحية على وعاء الحبوب الصباحي.
- تحقق من ملصق الطعام. في المرة القادمة التي تصل فيها إلى الحبوب المفضلة لديك ، ألق نظرة على ملصق التغذية. يجب أن تحتوي الحبوب المثالية على نسبة منخفضة من السكر والدهون ، وإذا كانت الحبوب تحتوي على نسبة عالية من أحد هذين المكونين أو كليهما ، فقد تفكر في التحول إلى حبوب أكثر صحية.
- استخدم الحليب قليل الدسم. يمكن أن يساعد التحول إلى الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم في تقليل الدهون الإضافية. بالإضافة إلى ذلك ، فكر في استخدام حليب الصويا بدلاً من حليب البقر في حبوبك.
- تجنب النكهات الاصطناعية. تضيف بعض الحبوب نكهات صناعية ، مثل التوت أو الشوكولاتة. كبديل ، ضع في اعتبارك الحبوب العادية وأضف النكهات الخاصة بك. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الدهون والسكر مع إدخال الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي. إذا كنت تبحث عن نكهة أكثر حلاوة ، جرب الفراولة الطازجة أو التوت الأزرق. إذا كنت تشتهي المزيد من التوابل ، ففكر في إضافة القرفة (فهي تحلية أيضًا).
- تبديلها. الحبوب ليست وجبة الإفطار السريعة الوحيدة في وعاء. هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تكون مشبعة وصحية لقلبك ، ودقيق الشوفان الدافئ هو بديل ممتاز ، وخاصة في يوم بارد.
تحقق من محتوى الألياف في الحبوب. يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل متواضع. يمكن أن يزيد أيضًا من الشبع (الشعور "بالشبع") ويجعل هذا الإفطار الخفيف في النهاية أكثر إشباعًا.
فطائر بالزبدة والشراب
الفطائر هي وجبة فطور لذيذة يمكن أن تضيف الدهون والسكر إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تغيير بعض المكونات في هذه المفضلة التقليدية إلى تحويل وجبة الإفطار عالية السعرات الحرارية إلى وجبة صحية للقلب.
- أضف الألياف إلى الفطائر. يمكن أن تضيف إضافة دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى إلى عجينة البان كيك الألياف والكميات الكبيرة إلى الفطائر دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
- اكشطي الزبدة والشراب. هذان المكونان لهما القدرة على إضافة الدهون والسكر إلى وجبة الإفطار. يمكن أن يضيف التحول إلى مكونات صحية الكثير من النكهة دون زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. أضف حفنة من التوت الطازج أو الكرز أو تناول القليل من اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
- قم بالتوابل. يمكن أن تؤدي إضافة القرفة أو جوزة الطيب أو الزنجبيل أو اليقطين أو غيرها من التوابل إلى خليط البانكيك إلى تعزيز نكهة الفطيرة العادية.
بيجلز و جبنة كريم
إذا تم إعداد الخبز بشكل صحيح ، يمكن أن يكون وجبة إفطار خفيفة وصحية للقلب. ومع ذلك ، فإن إضافة المكونات الخاطئة يمكن أن يخلق خبزًا كثيف السعرات الحرارية وقد يفسد نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول. إذا كان الخبز هو الطعام الذي تتناوله في وجبة الإفطار ، ففكر في إجراء بعض التغييرات الصديقة للكوليسترول.
- اختر الخبز عالي الألياف. يعد اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل خيارات صحية أكثر من أنواع الخبز الأخرى.
- أضف فقط الطبقة الصحية. الجبن الكريمي هو أحد أنواع الخبز الشائعة ، ولكن يمكن أن يتراكم على الدهون إذا لم يتم استخدامه باعتدال. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة القابلة للدهن منخفضة الدهون. إذا كنت تتطلع إلى تغيير الأمور ، ففكر في صنع السبريد الخاص بك عن طريق إضافة الفاكهة الطازجة المفرومة أو السلمون المدخن أو الثوم المعمر أو الزبادي قليل الدسم. كل هذه ستضيف نكهة بدون الكثير من الدهون.
- بدلها بأطعمة بديلة. تعبت قليلا من أكل الخبز كل يوم؟ جرب الكعك بدلا من ذلك. عند تحضيرها بشكل صحيح ، تقدم الكعك أيضًا بديلًا غذائيًا عالي الألياف للبيجل. إذا كنت تبحث عن أفكار ، فهناك العديد من الوصفات اللذيذة قليلة الدسم التي تستخدم مكونات صحية للقلب مثل دقيق الشوفان والفاكهة و بهارات.
احذر من الكعك الكبير الحجم. قد تكون مراجع عدد السعرات الحرارية لخبز أصغر بكثير ، في حين أن العديد منها اليوم أكبر بمرتين أو أكثر. تحقق من ملصق الطعام ، واسأل في المخبز ، أو قم بوزن الخبز لتحديد مدى ارتباطه بالبيغل "القياسي".
بيض
عندما تفكر في وجبة فطور كبيرة ، عادة ما يكون البيض في القائمة. ومع ذلك ، يمكن أن يقدم البيض أيضًا المزيد من الدهون والكوليسترول في نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول. يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تجعل هذا الفطور المفضل أكثر صحة.
- بيض. يحتوي البيض على الكثير من البروتين والمواد المغذية الأخرى ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول - ومعظمه موجود في صفار البيض. إذا كنت تريد خفض محتوى الكوليسترول في الدم ، فحاول إزالة صفار البيض من بياض البيض أثناء التحضير. إذا كانت الوصفة الخاصة بك تتطلب أكثر من بيضة ، يمكنك استخدام بيضة كاملة مع بياض بيضة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام بديل البيض ، والذي لن يساهم في زيادة الكوليسترول. لا تنس مشاهدة المكونات الأخرى التي تضيفها إلى البيض أيضًا. يضيف الجبن والحليب كامل الدسم والزبدة دهونًا إضافية.
كلمة من Verywell
من خلال هذه النصائح الصحية ، يمكنك الاستمتاع بعناصر الإفطار المفضلة لديك والحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم صحية. حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لخفض الكوليسترول ، يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار الخاصة بك على الكثير من التنوع ولن تكون مملة أبدًا. استمتع بها وانظر إلى أين تأخذك خيارات الإفطار الجيدة.