حركات سهلة لتخفيف التوتر والألم في رقبتك

المحتوى

• يتحرك تخفيف الرقبة عند الجلوس
• أشرك عضلات ظهرك في المكتب
• حركات تخفيف الرقبة الدائمة
• مستلقية على ظهرك بمنشفة تحت رأسك

غالبًا ما يرتبط ألم الرقبة والتوتر بموقفك اليومي. على سبيل المثال ، قد يؤدي العبث بجهاز كمبيوتر في وظيفتك إلى حدوث مشكلة تُعرف باسم الحداب (الحداب العلوي المستدير) بالإضافة إلى وضعية الرأس الأمامية ذات الصلة أو حتى التسبب في حدوثها. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن ترفع رقبتك للأمام حتى تتمكن من رؤية جهاز الكمبيوتر الخاص بك أثناء العمل والطريق أثناء القيادة والمزيد.

صدق أو لا تصدق ، فإن بذل الجهد للتعافي - من كل من مشكلتي الموقف المذكورتين أعلاه وأي ألم أو إزعاج قد يسببهما - مفيد أيضًا لك بطرق أخرى. يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بمحاذاة جسمك ، وهذا بدوره قد يساعدك في منع المشاكل المستقبلية. ويمكن أن يساهم في النجاح في صالة الألعاب الرياضية. هذا لأن إنشاء شكل جيد (أي وضع الجسم ومحاذاة الجسم) هو عامل نجاح معروف للمشاركة في الأنشطة الرياضية واللياقة البدنية والرقص.

سنقدم لك هنا عدة طرق لتخفيف آلام الرقبة باستخدام وضعيات وحركات سهلة. من المحتمل أن تساعد معظم الحركات في إطالة رقبتك وتوازن رأسك ورقبتك بالنسبة لبقية العمود الفقري - بمعنى آخر ، تحسين محاذاة العنق والكتف. الإطالة مفيدة عندما تحتاج إلى تخفيف الضغط ، وهو خلق فراغ بين المفاصل الفقرية في الرقبة.

يتحرك تخفيف الرقبة عند الجلوس

إذا كنت مثل معظم الناس ، فإنك تجلس لساعات طويلة كل يوم. في هذا القرن الحادي والعشرين التكنولوجي ، لا يمكن مساعدته ببساطة. ومع ذلك ، فإن هذا الواقع يؤدي إلى الكثير من عضلات الظهر المتمددة والضعيفة والمرهقة ، فضلاً عن التوتر الزائد في العضلات الأمامية. إليك خطوة سريعة يمكنك القيام بها للمساعدة في موازنة المعادلة وخلق المزيد من التناسق بين عضلات الجذع الأمامية والخلفية.

أشرك عضلات ظهرك في المكتب

ضع يديك على فخذيك فوق ركبتيك. استنشق ثم ازفر وادفع من خلال يديك. سيشجع ذلك رفع جذعك العلوي وصدرك لأعلى. ستشغل أيضًا عضلات ظهرك. إذا كنت جالسًا كثيرًا أو كنت جالسًا بطريقة أخرى ، فقد يكون الانقباض جيدًا حقًا.

الآن بعد أن تعلمت هذه الخطوة ، دعنا نضعها في وضع جيد ووعي بالجسم. هذه المرة عندما تضغط على ذراعيك ، اسمح لأسفل ظهرك بالتحرك للأمام ورأسك ورقبتك للخلف. (قد تساعدك تمارين الوقوف أدناه على تطوير القدرة على تحريك رأسك ورقبتك للخلف في محاذاة جيدة).

حركات تخفيف الرقبة الدائمة

للحصول على تمرين "رسمي" أكثر ، جرب تراجع عنق الرحم (وهو ما يعني العودة) أثناء الوقوف في وضع الوقوف.

يرجى ملاحظة أن: تراجع عنق الرحم ليس للجميع. إذا تم تشخيص إصابتك بانحناء رقبة مسطح أو معكوس (غالبًا ما يطلق عليه في المهنة الطبية فقدان حداب عنق الرحم) أو حالة القرص ، يجب عليك مراجعة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل تجربة هذا التمرين.

هناك نسختان من هذا. الأول يفعل ليس أحتاج أن تكون بجوار الحائط ؛ الثاني يفعل.

يقف تراجع عنق الرحم دون جدار

قف بوضعية جيدة. هذا يعني أن قدميك تقعان مباشرة تحت الوركين - بعرض قدم واحد. يجب أن تكون ركبتيك مفرودتين ، لكن غير مقفلتين (يضيف القفل إلى البلى على المفصل.) الحفاظ على نظراتك ورأسك في مستوى (بمعنى آخر ، لا تنظر لأعلى ولا لأسفل ،) ثني ذقنك لأسفل قليلاً ثم ادفعها إلى الوراء بقدر ما تستطيع.

من أجل حماية رقبتك ، من الضروري القيام بهذه الحركة بلطف. أيضًا ، بمجرد أن تشعر بأي توتر ينشأ في كتفيك أو في مقدمة رقبتك أو حلقك ، توقف. يمكنك وضع يد على ذقنك والضغط عليها مرة أخرى للمساعدة في توجيه الحركة إذا كان ذلك يساعدك.

ابق في وضع التراجع لمدة 10-15 ثانية. تأكد من التنفس واستمر في إرخاء عضلات الرقبة والكتفين خلال ذلك الوقت. يؤدي التوتر المفرط إلى إبعاد محاذاة جسمك وتغيير طريقة استخدامك لعضلاتك ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي أو إدامته ؛ قد يؤدي هذا إلى تفاقم انزعاج رقبتك.

تراجع عنق الرحم عند الجدار

يمكنك أيضًا تجربة سحب عنق الرحم على الحائط. يعجبني هذا الإصدار لأن الجدار يوفر إرشادات للرقبة الجيدة عند محاذاة الرأس. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالمنصب لفترة أطول - لمدة تصل إلى 60 ثانية.

كما هو الحال مع النسخة الخالية من الجدران الموصوفة أعلاه ، فإن هذا التمرين ليس للجميع. إذا كنت تعاني من مشاكل القرص في رقبتك أو في وضعية الرقبة المسطحة ، فاسأل طبيبك أو معالجك الفيزيائي عما إذا كان يجب عليك القيام بذلك أم لا.

قف مع جعل قدمك حوالي 1 من طول قدمك بعيدًا عن لوح الجدار. اثنِ ذقنك واسحب رأسك للخلف باتجاه الحائط. تحرك برفق شديد بحيث إذا أو عندما تصل رأسك إلى الحائط ، فإنها لا تفعل ذلك بضربة. (لا حاجة لإصابة في الرأس هنا.)

ابق هناك ، مع وضع الجزء الخلفي من جمجمتك على الحائط لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. عنقك سوف تتسطح قليلا. هذا هو الإطالة التي تحدثنا عنها سابقًا في المقالة.

في معظم الحالات ، سيشعر إطالة الرقبة بالراحة ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، فقم بتقليل المسافة التي تحرك رأسك للخلف أو أوقف التمرين تمامًا. قد ترغب في تشغيل الأعراض / الألم المتعلق بتجربة هذا التمرين من قبل طبيبك.

مستلقية على ظهرك بمنشفة تحت رأسك

إذا شعرت بألم في رقبتك وكتفيك و / أو أعلى ظهرك ، ولديك لحظة في المنزل ، يمكنك تجربة تجربة إعادة الوضع هذه التي تحدث معك في وضع الاستلقاء. (يشير وضع الاستلقاء إلى الوضع الذي تستلقي فيه على ظهرك.) ستحتاج إلى منشفة مطوية صغيرة أو متوسطة الحجم لهذا الغرض.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع المنشفة المطوية تحت رأسك ورقبتك. ضعه للراحة ، وللحفاظ على مستوى رأسك مع عمودك الفقري. بعبارة أخرى ، لا تسمح برأسك أمام العمود الفقري أو خلفه - فمن المحتمل أن يربط ذلك عضلات رقبتك ويمنعها من الاسترخاء والارتخاء.

بمجرد أن يتم وضعك ، ابق هناك لمدة تصل إلى دقيقتين. ببساطة تنفس واتركه.

بعد ذلك ، اسحب الطرف البعيد للمنشفة بعيدًا عنك لمنح رقبتك بعض الشد. هذا يجب أن يشعر فقط بالرضا. إذا كان هناك شيء مؤلم ، فلا تفعل هذا القرص. (وتحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع.)

كما كان من قبل ، ابق في وضعك لمدة دقيقة أو دقيقتين للتنفس ، واسترخي واتركه.

تحدي ممارسة المنشفة 1

يمكنك إضافة بعض تمارين الإطالة للجزء العلوي من الجسم طالما أنك لا تعاني من إصابة في الرقبة والكتف و / أو الجزء العلوي من الظهر. (إذا قمت بذلك ، فاستشر طبيبك و / أو معالجك الفيزيائي للحصول على أفضل التمارين والوضعيات بالنسبة لك ، بالنظر إلى حالتك.)

أثناء وجودك في هذا الوضع ، اجلب ذراعيك للخلف فوق رأسك (لإنهاء الاستلقاء على الأرض) إذا كان كتفيك مرنين بدرجة كافية. إذا لم تكن كذلك ، ضع بطانيات و / أو وسائد مطوية في تلك المنطقة لمنح ذراعيك مكانًا للوصول إلى النطاق الذي يمكنك التعامل معه بشكل مريح.

مرة أخرى ، ابق هناك بضع لحظات للتنفس والاسترخاء. قد تجد بعض جيوب التوتر التي تحتاج بشدة إلى تحريرها! إذا كان الأمر كذلك ، فاستمر في ذلك. ليس عليك البقاء في هذا المنصب لفترة طويلة. يمكنك دائما المحاولة مرة أخرى غدا. بمرور الوقت ، من المرجح أن تتحسن شدة حركة كتفك وسيصبح هذا الوضع أكثر راحة.

تحدي ممارسة المنشفة 2

هذا التحدي يحرر التوتر في قاعدة الجمجمة باستخدام كرات الجورب. في هذا التحدي ، ستحتاج إلى كرتَي تنس وجورب خفيف الوزن.

شيء آخر تفعله وأنت مستلقٍ على ظهرك يتطلب كرتَي تنس في جورب. يجب ربط الجورب من أحد طرفيه للسماح للكرات بلمسها وعدم تحريكها. ضع الجورب مع الكرات بداخله على الأرض وتحت قاعدة جمجمتك. هذه هي المنطقة الموجودة في مؤخرة رأسك باتجاه الأسفل حيث تبرز عظام الجمجمة. (أسفل تلك المنطقة توجد رقبتك مباشرة).

بعد ذلك ، اقضِ بضع لحظات (تصل إلى 10) في التنفس وأرخي ثقل رأسك في الكرات الجورب. إذا كان هناك ألم ، فيمكنك تقصير مقدار الوقت الذي تقضيه في هذا الوضع. خلاف ذلك ، قد تفكر أيضًا في تشغيل بعض الموسيقى الهادئة.

قرص متقدم للتحدي 2

يتم وضع الكرات الجورب في منطقة من جمجمتك تعرف باسم اللقم القذالي. (ليس عليك أن تتذكر هذا المصطلح حتى تنجح في هذه التقنية).

توفر اللقمات مرفقات للعضلات في مجموعة تعرف باسم القذالي الفرعية. تتكون العضلات القذالية من التهاب الرأس المستقيم الخلفي الكبير والصغير ، والتهاب الرأس المائل السفلي والمتفوق. تلعب هذه العضلات دورًا في استدارة و / أو إمالة رأسك نحو جانب العضلة المنقبضة ، بالإضافة إلى مد رأسك للخلف.

إذا سمحت مستويات الألم لديك أثناء قيامك بالكرات الجورب ، يمكنك التدحرج عليها برفق. غالبًا ما يكون للقذالي شبه القذالي ، الذي تمت مناقشته أعلاه ، ضيقًا وتشنجات و / أو نقاط تحفيز يمكن أن تسبب الألم وتؤثر سلبًا على وضعك. يجد الكثير من الناس أن استخدام الكرات الجورب طريقة فعالة للغاية للتغلب على مثل هذه الخلل والتوترات.