المحتوى
جرب المهارة الموضحة أدناه لمدة أسبوع واحد. اعتبرها تجربة لمدة أسبوع واحد. التزم باتباع هذه الخطوات البسيطة كل يوم من أيام الأسبوع.إصلاح عادات النوم السيئة
ماذا ستفعل: إذا كنت تقرأ أو تشاهد التلفاز أو حتى تفكر في السرير ، فأنت تخبر جسدك أنه يجب القيام بشيء آخر غير النوم. هذا مربك. لإعادة تدريب جسدك ، أرسل رسالة واحدة فقط كل ليلة: "حان وقت النوم".
كيف تعمل: أنظمة مدمجة في جسمك لتوقع مواقف معينة. على سبيل المثال ، إذا رأيت طعامًا ، فإن جسمك يستجيب من خلال "الاستعداد" للأكل: أنت تسيل لعابك وتشعر بالجوع. نفس الشيء ينطبق على النوم. سوف يستجيب جسمك للإشارات ويبدأ في إجراء التغييرات اللازمة لتغفو. أقوى إشارة يمكن أن تعطيها لجسمك هي الاستلقاء. عندما تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تعالج يومك في السرير ، فأنت تعيد برمجة جسدك للقيام بشيء ما إلى جانب النوم في السرير. من خلال التخلص من هذه الأنشطة والعودة إلى النوم في السرير فقط ، ستتعلم كيف تغفو سريعًا.
الحصول على الدافع: سوف تتجنب السهر لمشاهدة التلفاز ، أو قراءة "فصل واحد فقط" أو مراجعة قائمة مهامك في ذهنك. بدلا من ذلك ، سوف تغفو ببساطة. لن يسمح لك هذا فقط بالحصول على عدة ساعات من النوم كل أسبوع ، ولكن قد تتحسن جودة نومك أيضًا لأنك تكون أقل تحفيزًا أثناء النوم.
خطوات
- استلق وحاول النوم: من الصعب حقًا أن تغفو إذا كنت لا تحاول. من خلال القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو التفكير في يومك ، فأنت تحاول عمداً عدم النوم. بدلًا من ذلك ، انتظر حتى تشعر بالتعب ، استلق وحاول النوم. إذا احتاج عقلك إلى شيء ما ، فاحسب أنفاسك.
- شاهد الساعة: إذا كنت مستلقيًا على السرير لأكثر من 15 أو 20 دقيقة ولا تنام ، قم. حتى لو كنت تعتقد أنك على وشك النوم ، استيقظ على أي حال. الفكرة هي أنك تحتاج إلى إعادة تدريب جسدك على النوم بسرعة. لا يمكنك القيام بذلك إلا من خلال عدم إتاحة إمكانية البقاء في السرير.
- افعل شيئًا من الاسترخاء: بمجرد أن تنهض من السرير ، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء. اقرأ كتابًا هادئًا ، وقم بعمل قوائم بالأشياء (مثل البلدان أو الحشرات أو التوابل) أو رسومات الشعار المبتكرة. أي شيء يهدئ. لا تقم بتشغيل الأضواء الساطعة. قم بهذا النشاط حتى تتعب مرة أخرى. لا تشغل التلفاز أو تجلس أمام الكمبيوتر.
- حاول مجددا: بمجرد أن تتعب مرة أخرى ، استلق مرة أخرى وحاول النوم. كرر الخطوات أعلاه. ليلتك الأولى ، قد تضطر إلى الاستيقاظ ثلاث أو أربع مرات. حسنا. هذا سوف ينخفض مع مرور الوقت. واصل المحاولة. قبل أن تعرف ذلك ، لن تضطر إلى النهوض على الإطلاق.
الالتزام: لن أبقى مستيقظًا في السرير لأكثر من 15 أو 20 دقيقة كل ليلة هذا الأسبوع.
نصائح
- احتفظ بجميع مواد القراءة وأجهزة التحكم عن بُعد بعيدًا عن سريرك. لا تغري بهم.
- تأكد من أن الأضواء التي تضيءها في الليل خافتة. سوف يحفزك الضوء الساطع.
- حاول ألا تغفو أثناء النهار. إذا كنت مضطرًا لأخذ قيلولة ، فاضبط منبهًا للحفاظ على غفوتك أقل من 20 دقيقة.
- حاول ألا تفكر كثيرًا في السرير. عملك هو النوم. عد أنفاسك وحاول التخلي عن يومك. إذا كنت تواجه مشكلة ، قم حتى تكون مستعدًا للمحاولة مرة أخرى.
- قم بإعداد مكان تذهب إليه عندما لا تستطيع النوم. احصل على كرسي مريح ، وضوء صغير ، وكتاب ممل أو لوح من الورق. اذهب إلى هناك عندما لا تستطيع النوم واقرأ فقط أو ارسم رسومات خربشة أو اصنع قوائم لا معنى لها. ابق هناك حتى تكون مستعدًا للمحاولة مرة أخرى. بعد بضعة أسابيع ، لن تحتاج إلى استخدام هذا المكان بعد الآن.
- بالطبع ، الجنس هو نشاط سرير معتمد يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
كيف تحصل على ليلة نوم أفضل
استمرار هذا البرنامج
إذا كنت لا تقرأ بالفعل في السرير أو تفعل أي شيء آخر ، فحاول السهر لوقت متأخر لبضعة أيام. لا تذهب إلى الفراش حتى تشعر بالتعب الشديد وتعلم أنك ستنام على الفور. يومان أو ثلاثة من النوم مثل هذا ، جنبًا إلى جنب مع الخطوات الموضحة أعلاه ، يجب أن يساعد حقًا في مهاراتك في النوم ويساعدك على البقاء مستيقظًا أثناء النهار.
تذكر ، جرب هذه المهارة لمدة أسبوع كامل قبل الانتقال. من المهم أن تتقن هذه المهارة من أجل الوصول إلى هدفك.