المحتوى
- تمدد الفرقة الشحمية
- تمتد أوتار الركبة ورباعي الرؤوس
- تمارين تقوية الورك
- تمارين تقوية عضلات الفخذ
- تمارين التوازن والاستعداد
- بليومتريكس
- ضع كل شيء معا
متلازمة احتكاك العصب الشحمي هي حالة مؤلمة تؤثر عادة على العدائين والرياضيين ، على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يختبرها في وقت أو آخر. تشمل الأعراض ألمًا حادًا أو حارقًا في الجانب الجانبي أو الخارجي من ركبتك. عادة ما يكون الألم أسوأ مع الجري ويكون أفضل مع الراحة ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من حالات شديدة من متلازمة ITBS قد يعانون من الألم أثناء الراحة.
إذا كان لديك ITBS ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي للمساعدة في السيطرة على الأعراض الخاصة بك وللمساعدة في استعادة مستوى نشاطك الطبيعي. أهداف العلاج الطبيعي هي:
- تقليل الألم والالتهابات
- تحسين المرونة
- تحسين القوة
- استعادة الحركة الوظيفية الطبيعية.
يعد التمرين أحد أهم مكونات إعادة تأهيل ITBS الخاص بك. يجب أن يصف معالجك الفيزيائي التمارين التي يمكنك القيام بها في عيادة PT وكجزء من برنامج التمارين المنزلية. يجب أن تركز التمارين على الإعاقات المحددة التي قد تسبب لك ألم الفرقة اللفائفية.
فيما يلي نموذج لبرنامج تمرين لـ ITBS قد يصفه لك PT الخاص بك. يبدأ بإطالات لطيفة لشريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك ويتقدم إلى تمارين التقوية والتوازن والبليومترك. تذكر أن إصابة كل شخص فريدة من نوعها ، وقد يكون برنامج التمرين الخاص بك لـ ITBS مختلفًا. يجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج التدريبي أو أي برنامج تمرين آخر لمتلازمة احتكاك العصب الشحمي.
تمدد الفرقة الشحمية
قد يصف المعالج الفيزيائي الخاص بك تمديدات النطاق الحرقفي كجزء من برنامج إعادة التأهيل الخاص بك لـ ITBS. تساعد هذه التمارين على إطالة الرباط الشحمي برفق ، وتحسين قدرة الأنسجة على تحمل قوى التمدد.
قد تشمل تمديدات النطاق الشحمي الشحمي ما يلي:
- تمتد الفرقة iliotibial الدائمة
- تمتد الشريط الجانبي الكاذب
- امتداد الحمام
قم بأداء كل تمرين من ثلاث إلى خمس مرات ، مع الاستمرار في التمدد لمدة ثلاثين ثانية. تأكد من الاسترخاء التام أثناء التمدد.
إذا شعرت بأي ألم أثناء شد الرباط الشحمي ، فتوقف واستشر معالجك الطبيعي.
تمتد أوتار الركبة ورباعي الرؤوس
في بعض الأحيان ، قد تكون عضلات الفخذين والساقين الأخرى متورطة في ألم ITBS الخاص بك. قد يصف المعالج الفيزيائي الخاص بك تمارين إطالة للعضلات الرباعية الرؤوس أو أوتار الركبة للمساعدة في تحسين المرونة العامة حول مفصل الفخذ والركبة.
قد تشمل الامتدادات:
- تمتد رباعية منشفة
- تمدد أوتار الركبة
- تمدد أوتار الركبة
- تمتد الرباعية الجانبية
استمري في كل تمرين لمدة ثلاثين ثانية وأجري كل تمرين ثلاث إلى خمس مرات. إذا شعرت بأي ألم أثناء التمدد ، فتوقف واستشر معالجك الطبيعي.
تمارين تقوية الورك
العضلة الألوية المتوسطة مسؤولة عن الحفاظ على ركبتيك في المحاذاة الصحيحة أثناء المشي أو الجري أو القفز. إذا كانت ضعيفة ، فقد تعاني من "سلسلة حركية منهارة". قد تتحول ركبتك إلى الداخل أثناء الجري. هذا يمكن أن يضع ضغطًا وإجهادًا لا يصدق على ركبتك والشريط الحرقفي.
إذا كان لديك ITBS ، فقد تستفيد من تمارين تقوية الورك. قد تشمل هذه:
- يرفع الساق المستقيمة
- الجسور والجسور أحادية الساق
- قذائف البطلينوس
- الفرقة الجانبية يمشي
- المشي لمسافات طويلة
قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يجب عليك التوقف عن التمارين ومراجعة معالجك الفيزيائي إذا شعرت بأي ألم في ركبتك.
تمارين تقوية عضلات الفخذ
قد يصف المعالج الفيزيائي الخاص بك تمارين للمساعدة في تقوية عضلات الفخذ إذا كان لديك ITBS. ويمكن القيام بتمارين رباعية للمساعدة في تحسين التحكم العصبي والعضلي في جهاز VMO الخاص بك ، وهو جزء محدد من رباعيتك يمكن أن يساعد في التحكم في موضع الرضفة و الركبة.
قد تشمل التمارين الرباعية:
- مجموعات رباعية
- تمرين القوس القصير (SAQ)
- يرفع الساق المستقيمة
- القرفصاء الصغيرة
- تمارين تمديد الساق
قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. تأكد من التوقف إذا شعرت بألم في ركبتك أو ساقك أثناء عملك على تقوية عضلاتك الرباعية.
تمارين التوازن والاستعداد
يعاني العديد من المرضى الذين يعانون من ITBS من ضعف التوازن وإدراك الحس العميق ويستفيدون من أداء تمارين توازن محددة. استقبال الحس العميق هو إحساس جسدك بمكان وجوده في بيئته. نهايات عصبية محددة وإبلاغ عقلك عن موضع مفاصلك وعضلاتك ومقدار الضغط على عضلاتك. قد يتسبب ضعف الحس العميق في أن تكون ركبتك في وضع خاطئ أثناء الجري ، مما يؤدي إلى الضغط المفرط على الرباط الحرقفي.
قد تتضمن تمارين التوازن التي قد يصفها معالجك الفيزيائي ما يلي:
- موقف ساق واحدة
- موقف T.
- BOSU أو يقف لوح تمايل
- مجلس BAPS
يمكن أن يوجهك PT الخاص بك حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من برنامج التوازن الخاص بك وكيفية أداء التمارين كجزء من برنامج منزلك.
بليومتريكس
يتطلب الجري أن تمر بمرحلة طيران - فلا يوجد جزء من جسمك على اتصال بالأرض. هذا يعني أنه سيتعين عليك الهبوط على قدم واحدة ثم الدفع مرة أخرى عند الجري.
قد يجعلك معالجك الفيزيائي تعمل على قدرتك على تحمل الوزن من خلال ساقك والدفع مرة أخرى بتمارين البليومترية. قد يكون تعلم القفز والهبوط مع ركبتك في الموضع الصحيح ضروريًا للحفاظ على إجهاد نطاق تكنولوجيا المعلومات أثناء الجري. يمكن أيضًا استخدام اختبار القفز كتمرين لتتدرب على إبقاء ركبتيك في الوضع الأمثل أثناء الجري والقفز.
ضع كل شيء معا
إذا كانت متلازمة احتكاك الشريط الحرقفي تمنعك من الجري ، فإن هدفك النهائي من إعادة التأهيل هو العودة إلى الطريق. هذا يعني أنه بعد بضعة أسابيع من العمل على المرونة والتوازن والقوة والقفز ، قد يكون الوقت قد حان لاختبار قدرتك على التحمل أثناء الجري.قد يقدم لك المعالج الفيزيائي الخاص بك استراتيجيات محددة لإعادتك إلى شكل الجري مرة أخرى. قد تشمل هذه:
- تحليل تشغيل الفيديو
- تغيير شكل التشغيل الخاص بك
- الجمع بين العودة إلى خطة الجري مع زيادة تدريجية في الأميال ووتيرة الجري
يمكن أن تكون متلازمة احتكاك العصب الشحمي حالة يصعب علاجها. قد يتطلب الأمر أن تأخذ استراحة من الجري لبضعة أسابيع. قد يكون العمل على إعاقات محددة مع التمارين التي يصفها معالجك الفيزيائي ضروريًا لتحسين قدرة جسمك على إدارة القوى التي يتم وضعها عليه أثناء الجري. يجب أن تكون التمارين ، مثل تلك الموجودة في هذا البرنامج ، أساس برنامج إعادة التأهيل الخاص بك.
من خلال العمل عن كثب مع PT الخاص بك ومن خلال العمل على تحسين قوتك وتنقلك وتوازنك ، يمكنك تحسين فرصك في العودة إلى الجري والنشاط الخالي من الألم بسرعة وأمان.