المحتوى
- الدورة الشهرية 101
- يعمل استراديول مثل مثبط للشهية
- فقدانه في المرحلة الأصفرية
- لماذا قد يجعل PMDD هذا أسوأ
- حيل للسيطرة
قد لا يكون سبب كفاحك مجرد نقص في قوة الإرادة. في الواقع ، قد تكون اللوم على دورتك الشهرية.
الدورة الشهرية 101
دورتك الشهرية هي تفاعل معقد بين بنيتين في الدماغ والمبيضين. تتحكم حلقة التغذية الراجعة الحساسة للغاية في توقيت إنتاج هرمون الاستروجين والبروجسترون من المبيضين مما يؤدي إلى حدوث التبويض والدورة الشهرية على فترات منتظمة. لفهم ما يحدث لهرموناتك بشكل أفضل ، دعنا نقسم متوسط الدورة الشهرية البالغة 28 يومًا إلى ثلاث مراحل:
- اليوم 1-14: تبدأ دورتك الشهرية في اليوم الأول من النزيف. في هذا الوقت ، يكون كل من هرمون الاستروجين والبروجسترون في أدنى مستوياتهما. خلال الأسبوعين المقبلين ، يزداد هرمون الاستروجين أو بشكل أكثر تحديدًا مستوى الاستراديول (نوع الإستروجين الذي ينتجه المبيضان) بشكل مطرد وسريع إلى حد ما للوصول إلى قيمته القصوى في اليوم 13 قبل الإباضة مباشرة. تظل مستويات البروجسترون منخفضة خلال هذه المرحلة.
- الإباضة: يحدث التبويض في حوالي اليوم الرابع عشر. في وقت الإباضة ، تنخفض مستويات الإستراديول لديك بسرعة وتبدأ مستويات البروجسترون في الارتفاع.
- اليوم 14-28: خلال النصف الثاني أو المرحلة الأصفرية من دورتك ، يهيمن البروجسترون. يزداد مستوى هرمون البروجسترون لديك بسرعة ويظل ثابتًا حتى قبل بدء الدورة الشهرية مباشرة عندما تبدأ في الانخفاض بسرعة إلى أدنى مستوى لها. أيضًا ، خلال النصف الثاني من دورتك بعد الانخفاض الشديد في الإباضة ، تزداد مستويات الاستراديول ثم تنخفض مرة أخرى قبل الدورة الشهرية مباشرة. ومع ذلك ، في النصف الثاني من دورتك ، يكون مستوى ذروة هرمون الاستروجين أقل بكثير مما كان عليه في النصف الأول من دورتك. وربما الأهم من ذلك أنه أقل بكثير مقارنة بمستوى البروجسترون لديك.
يعمل استراديول مثل مثبط للشهية
ما تأكله ، ومتى تأكل ، وكم تأكل يتأثر بعدة عوامل. قد تحدد التفضيلات الثقافية نوع الطعام الذي تتناوله ، ولكن جسمك يحتوي أيضًا على نظام مدمج لموازنة تناول الطعام مع إنتاج الطاقة لديك. اتضح أن بعض أجهزة التحكم في الشهية تخضع لتأثير استراديول.
أظهرت الدراسات أنك تأكل أقل قبل الإباضة مباشرة مما تأكله في أي مرحلة أخرى من الدورة الشهرية. بشكل عام ، تأكل أقل خلال النصف الأول من دورتك عندما يكون الإستراديول هو المسؤول عما تأكله خلال النصف الثاني من دورتك عندما تكون مستويات الإستراديول لديك أقل نسبيًا ويظهر البروجسترون في الصورة.
فقدانه في المرحلة الأصفرية
لذلك ، هناك بعض الأشياء التي تحدث في المرحلة الأصفرية التي يمكن أن تخرب نظامك الغذائي وتعرقل خططك للأكل الصحي.
بادئ ذي بدء ، لديك استراديول أقل نسبيًا في النصف الثاني من دورتك مقارنة بالنصف الأول. قد يؤدي ذلك إلى البحث اللاشعوري عن المزيد من السعرات الحرارية حيث يتضاءل تأثير قمع الشهية للإستراديول. مرة أخرى ، تدعم الأبحاث أن المرأة التي لديها دورات شهرية منتظمة تميل إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية.
البروجسترون هو الهرمون المهيمن في المرحلة الأصفرية أو النصف الثاني من الدورة الشهرية. يُعتقد أن أحد تأثيرات البروجسترون هو أنه يحفز شهيتك. يعد ارتفاع مستوى هرمون البروجسترون مسؤولاً أيضًا عن بعض الأعراض غير السارة الأخرى التي تسبق الدورة الشهرية والتي قد تعانين منها الانتفاخ والإمساك وألم الثدي.
لذلك ، بين الانخفاض في التأثيرات المثبطة للشهية للإستراديول وتأثير البروجسترون المحفز للشهية ، لديك بعض العقبات البيولوجية الصعبة للتغلب عليها.
لماذا قد يجعل PMDD هذا أسوأ
يُعتقد أن النساء المصابات بالـ PMDD أكثر حساسية للتغيرات الهرمونية الطبيعية خلال الدورة الشهرية. يحاول الباحثون حاليًا الكشف عن سبب حدوث ذلك وكيف أن مستويات الهرمون المتغيرة الطبيعية تؤدي إلى اضطرابات مزاجية كبيرة لدى بعض النساء. ينظر أحد هذه التفسيرات إلى العلاقة بين الإستراديول والسيروتونين الكيميائي في الدماغ.
استراديول له تأثير إيجابي على إنتاج الدماغ للناقل العصبي السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية "تشعر بالسعادة" في عقلك. إنها مسؤولة عن تنظيم حالتك المزاجية والحفاظ على إحساسك العام بالرفاهية. يُعتقد أنه في بعض النساء المصابات بالـ PMDD ، يؤدي الانخفاض النسبي في مستويات الاستراديول في النصف الثاني من الدورة إلى استجابة مبالغ فيها على مستويات السيروتونين في الدماغ مما يؤدي إلى اضطرابات المزاج والقلق.
من المعتقد أن هذه الاستجابة المبالغ فيها للسيروتونين لانخفاض هرمون الاستراديول لدى بعض النساء المصابات بالـ PMDD هي التي تثير اشتهاء بعض الطعام.عند استشعار هذا التأثير السلبي على السيروتونين ، يعمل دماغك وجسمك بسرعة لإنتاج المزيد من السيروتونين.
وما هو أفضل نوع من الأطعمة لزيادة مستويات السيروتونين بسرعة؟ الأطعمة البسيطة الغنية بالكربوهيدرات والفقيرة بالبروتين.
تبدو مألوفة؟ ضد حكمك الأفضل ، تجد نفسك تحرث كيس رقائق البطاطس أو بسكويت أوريو. هذا الحمل من الكربوهيدرات البسيطة يرفع مستوى الأنسولين في الجسم والذي بدوره يزيد من مستويات التربتوفان في عقلك. التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين. المزيد من التربتوفان يعني المزيد من السيروتونين. ومع هذا الإفراط في تناول الكربوهيدرات ، قمت بتحسين اضطراب مزاجك مؤقتًا.
هذا مثال جيد على استخدام الطعام كدواء ، حرفياً. أحد الجوانب السلبية الواضحة لهذه الإستراتيجية هو أن الوجبات الخفيفة الكربوهيدراتية تكون محملة أيضًا بالسعرات الحرارية. وبما أنك تحصل على فائدة مؤقتة فقط ، فمن المحتمل أن تكرر هذه الدورة نفسها عدة مرات خلال المرحلة الأصفرية.
وبهذه الطريقة ، كل العمل الجيد الذي قمت به في تناول الطعام الصحي خلال الأسبوعين الماضيين تم تخريبه مرة أخرى.
حيل للسيطرة
الخطوة الأولى للسيطرة على أنماط الأكل الخاصة بك هي فهم التغييرات التي تحدث في جسمك كل شهر. الخطوة الأولى لاكتساب السيطرة هي تتبع مكانك في دورتك. ضع في اعتبارك استخدام تطبيق Clue لتعقب الفترة لمساعدتك.
من بداية دورتك الشهرية وحتى الإباضة ، يكون لديك حوالي أسبوعين حيث تكون هرموناتك في صفك. مستوى الاستراديول لديك مرتفع ومستوى البروجسترون منخفض. هذا هو الوقت المناسب لبدء اتباع نظام غذائي صحي وممارسة روتينية. إذا تمكنت من الحصول على روتين جيد في هذين الأسبوعين ، فسيساعدك ذلك على مواجهة التحديات التي تأتي مع المرحلة الأصفرية من دورتك.
يبدأ التحدي الحقيقي عندما تصل إلى المرحلة الأصفرية. لكنك الآن تفهم سبب تحول جسمك إلى الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة السكرية للمساعدة في تحسين مزاجك. مسلحًا بهذه المعرفة ، يمكنك تجربة بعض التكتيكات التي تساعدك على الالتزام بأهدافك الغذائية الصحية حتى في المرحلة الأصفرية:
- كن لطيف مع نفسك.سيحدث الانزلاق. تذكر ، فقط لأن لديك القليل من ملفات تعريف الارتباط لا يعني أنه لا يمكنك العودة إلى المسار الصحيح.
- تحرك.ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، خاصة خلال المرحلة الأصفرية ، مفيدة جدًا للتحكم في الشهية. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة في الليل ، فحاول القيام ببضع دقائق من الرقص أو الجري في المكان قبل أن تتوجه إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة. أو خذ بعض الوقت للقيام ببعض أوضاع اليوجا التي تعزز الحالة المزاجية والقلق.
- بدائل الوجبات الخفيفة.حاول أن تحل محل وجبة خفيفة صحية. إذا كنت من محبي رقائق البطاطس ، فجرب الفشار بدون زبدة. إذا كانت الشوكولاتة هي شغفك المفضل ، فاستبدل شوكولاتة الحليب بالشوكولاتة الداكنة. الشوكولاتة الداكنة لها قوى تعزيز السيروتونين بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.
- تناول كوب شاي.جرب كوبًا من شاي الأعشاب لتهدئة عقلك. ليس فقط احتساء كوب من الشاي الساخن طقوسًا مريحة ، ولكن يمكنك أيضًا الاستفادة من اختيار أنواع الشاي التي تعزز الحالة المزاجية.
- توجه إلى السرير.إذا كنت تمر بيوم عصيب بشكل خاص وتكافح حقًا حتى لا تغوص في كيس البسكويت هذا ، فانتقل إلى السرير. النوم شفاء للغاية لجسمك ويساعد على تقليل هرمون الكورتيزول الذي يمكن أن يفسد حالتك المزاجية ونظامك الغذائي.
كلمة من Verywell
من المهم حقًا فهم دورتك الشهرية والتغيرات التي تسببها في جسمك ، مثل كيفية تأثير مستويات الهرمونات على شهيتك ومزاجك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو PMDD لأن لديك استجابات مبالغ فيها لتغيرات الهرمونات الدورية العادية. ستساعدك معرفة ما يحتاجه جسمك في أوقات مختلفة من دورتك على الالتزام بأهداف أسلوب حياتك الصحي.