المحتوى
ليس هناك شك في أن النشاط البدني المنتظم ضروري للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS). لا تساعد التمارين المتسقة في إدارة الوزن وتحسين الحالة المزاجية فحسب ، بل يمكن أن تساعد في الخصوبة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى. في بعض الأحيان ، تتجنب النساء المصابات بالـ PCOS ممارسة أو تجربة أنشطة جديدة بدافع الخوف. ربما يشعرون أن حجمهم يحد من أداء تمارين معينة أو يشعرون بأن الشكل غير طبيعي. يمكن أن تؤدي مشكلات صورة الجسد إلى إعاقة النساء لأن البعض لا يريد أن يُرى أثناء ممارسة الرياضة. لكن الخوف لا ينبغي أن يفوق فوائد تحريك أجسادنا.إذا كنت على استعداد لبدء تحريك جسمك من أجل التمتع بالفوائد الصحية أو إذا كنت بالفعل تمارس الرياضة بانتظام وترغب في دفع جسمك أكثر ، فإليك بعض التمارين الرائعة والممتعة للنساء المصابات بالـ PCOS للقيام بها.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟
توصي الإرشادات الحكومية بأن يحصل الأمريكيون على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي بالإضافة إلى يومين من التدريب على المقاومة كل أسبوع للتحكم في الوزن. تم تأكيد هذه المبادئ التوجيهية في المبادئ التوجيهية القائمة على الأدلة لإدارة متلازمة تكيس المبايض.
كهدف عام ، اجعل هدفك هو 30 دقيقة من النشاط كل يوم. لكن استرخ ، فليس من الضروري القيام بذلك مرة واحدة. زيادتان للنشاط البدني كل منهما 15 دقيقة تساوي نفس المقدار الذي تمارس به النشاط لمدة 30 دقيقة من التمدد. وينطبق الشيء نفسه على ثلاث زيادات لمدة 10 دقائق من النشاط المختصر. فقط تأكد من رفع معدل ضربات قلبك والحفاظ على معدل 60٪ إلى 75٪ كحد أقصى.
خطوة بخطوة
يعد المشي أحد أفضل الأنشطة لمتلازمة تكيس المبايض لأنه يمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب سوى أحذية المشي. إذا كنت لا تستمتع بعزلة المشي بمفردك ، فقم بتشغيل الموسيقى أو اطلب من صديق أن ينضم إليك. عزز روتين المشي الخاص بك عن طريق إضافة فترات: بدلًا من المشي 5 دقائق بوتيرة معتدلة ثم 5 دقائق من المشي السريع أو الركض. غير مسارك من وقت لآخر إلى مسار يشمل التلال والأسطح المستوية.
ضخها
يمكن للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بناء العضلات بسرعة ، وهذا خبر سار إذا كنت تحاول حرق سعرات حرارية إضافية. استخدم هذا لصالحك عن طريق رفع الأثقال مرتين في الأسبوع.لست متأكدا من أين تبدأ؟ قم بإعداد جلسة مع أحد المدربين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لجلسة إرشادية تمهيدية (تسعد بعض الصالات الرياضية القيام بذلك مجانًا كجزء من عضويتك). بالإضافة إلى ذلك ، فكر في مقابلة مدرب كل شهر أو نحو ذلك لتغيير روتينك. يعد Les Mills Bodypump الشهير صفًا يتم تقديمه في معظم صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء الولايات المتحدة ويتضمن ساعة من تدريب الوزن الجماعي على الموسيقى التي تعمل على تشغيل الجسم بالكامل.
رطب
تعتبر تمارين البركة مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية أو Zumba من الأنشطة الرائعة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. تستخدم هذه التمارين المقاومة لتمرين الجسم كله وتكون سهلة على المفاصل. إذا كنت تسبح في دورات ، ادفع نفسك بتحديد المسافة أو السرعة. هل تريد المزيد من التحدي؟ جرب التجديف الواقف المعروف أيضًا باسم SUP. تعمل هذه الرياضة المائية الخارجية على شد الجسم بالكامل وتناغمه مع بناء التوازن. يعمل التجديف بالكاياك على تحريك الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية وهي طريقة رائعة أخرى للحفاظ على لياقتك في الماء.
اتخاذ سوينغ
هل تشعر بالملل من ممارسة الرياضة اليومية؟ تحدي جسدك من خلال تعلم أو ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، انضم إلى عيادة تنس أسبوعية (في الداخل أو الخارج) في مستواك. تريد دائما أن تتعلم كيف تلعب الجولف؟ اشترك في الدروس. لن تمارس الرياضة فحسب ، بل ستلتقي ببعض الأصدقاء الجدد في هذه العملية.