المحتوى
- ارفعه بأمان
- تقليل وتجنب حركات الالتواء
- اشرب الكثير من الماء
- حافظ على نشاطك وقوي عضلات البطن
- الحفاظ على وزن صحي
- البحث عن مواقف النوم
- الإحماء عند التمرين
- ترطيب
- قطع فترات الجلوس الطويلة
- جرب النهج الشمولي
ارفعه بأمان
يتضمن الرفع الآمن استخدام ساقيك للحفاظ على ظهرك. اثن ركبتيك وشد عضلات بطنك وحافظ على رفع الجسم بالقرب من جسمك.
من الجيد أيضًا أن تكون على دراية بتقنيات الرفع غير الآمنة ، بحيث يمكنك تجنبها. عادةً ما تتضمن تقنيات الرفع غير الآمنة أوضاعًا تسبب لك إجهادًا عند إضافة حمولة إليها.
تقليل وتجنب حركات الالتواء
يجب مراقبة استخدام حركات الالتواء بعناية وتقليصها أو التخلص منها حسب الاقتضاء. عند رفع الأشياء الثقيلة ، يجب تجنب الالتواء تمامًا.
عند القيام بعمل شاق ، مثل الأعمال المنزلية ، حاول الحفاظ على التواء إلى أدنى حد ممكن أيضًا. في الأنشطة الأخرى ، انتبه جيدًا لكيفية تحريك عمودك الفقري بالإضافة إلى أي علامات تحذير ، مثل الألم أو الضيق ، والتي قد تشير إلى وجود مشكلة.
عودي إلى الالتواء وفقًا للإشارات التحذيرية التي يقدمها لك جسمك.
اشرب الكثير من الماء
تتكون أجسامنا من حوالي 70 بالمائة من الماء. ما يكفي من الماء يبقينا سائلين ، وليس متيبسين.
شرب الكثير من الماء يعزز ارتفاع الأقراص الفقرية ، مما يحافظ على امتصاص الصدمات الصحي كما هو.
يعد الماء ضروريًا لكل عملية جسدية تقريبًا ، لذا من الجيد الحصول على كمية كبيرة من الماء - على الأقل من ستة إلى ثمانية أكواب سعة 8 أونصات يوميًا. يكاد يكون من المستحيل شرب الكثير من الماء.
حافظ على نشاطك وقوي عضلات البطن
التمرين والنشاط يحافظان على قوة عضلات العمود الفقري. أهم عضلات لتقويتها لتجنب آلام الظهر هي عضلات البطن.
قم بتضمين الإطالة في برنامج اللياقة الخاص بك لتجنب التيبس الذي يسبب الألم. سبب آخر للبقاء مرنًا هو أن العضلات المتيبسة هي مقدمة للإصابة.
الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي بشكل عام طريقة ممتازة للوقاية من جميع أنواع الأمراض والمضايقات. بالنسبة للعمود الفقري ، فإن التحكم في وزن الجسم يتجنب ضغط وتحميل الأقراص الفقرية ، ويمنع تشوهات الوضع (مثل إمالة الحوض الأمامية) ، ويقطع نمط الحياة المستقرة الذي يمكن أن يكون مسؤولاً عن تصلب العضلات و / أو ضعفها.
البحث عن مواقف النوم
يمكن أن يساعدك العثور على وضعية نوم مناسبة لك على تجنب وضع إجهاد غير ضروري على ظهرك أو رقبتك. يميل الأطباء إلى التباين عند التوصية بأوضاع نوم مثالية. لذا ، فإن الثقة في مستويات الراحة الخاصة بك واستخدام حكمك الخاص هي مرافق جيد لنصائحهم.
الإحماء عند التمرين
عند التمرين ، فإن عمليات الإحماء ضرورية. يعني الإحماء 5-10 دقائق من النشاط الهوائي الخفيف قبل جلسة التمرين مباشرة. تختلف توصيات الخبراء حول ما إذا كانت فترة الإحماء يجب أن تشمل التمدد.
الغرض من الإحماء هو تأقلم العضلات تدريجيًا إلى مستوى نشاط أكثر كثافة لمنع الإصابة وبالتالي الألم.
ترطيب
فترة التهدئة بعد فترة التمرين يجب تشمل التمدد. أثناء التهدئة ، تظل عضلاتك دافئة من ممارسة الرياضة ، لذا فهي متقبلة جدًا للتمدد.
ستكون الإطالة أقل إيلامًا أثناء التهدئة أيضًا. يخفف التمدد من شد العضلات ، وهو أحد أسباب آلام الظهر. تساعد تمارين الإطالة أيضًا على موازنة عمل العضلات ، وتعزيز التوافق المثالي وتخفيف إجهاد المفاصل.
قطع فترات الجلوس الطويلة
إذا جلست لفترات طويلة ، أجبر نفسك على النهوض من مقعدك بقدر ما تسمح به بيئة عملك. يؤدي الجلوس إلى تحميل العمود الفقري والضغط على الأقراص ، مما يؤدي إلى حدوث مشكلات بالقرص. العبودية على الكمبيوتر لفترات طويلة يمكن أن تسبب أيضًا مشاكل في الرقبة والوضعية ، مثل الحداب.
جرب النهج الشمولي
تُعد تقنيات وأنظمة عمل الهيكل الشامل طريقة رائعة للحفاظ على هياكل العمود الفقري متناسقة طوال العمر. جرب أيًا منها:
- العلاج بالتدليك
- يوجا
- بيلاتيس
- فيلدنكرايس
- تقويم العمود الفقري
- العلاج بالإبر