المحتوى
- تناول عصير أخضر كل يوم
- احصل على 5 دقائق من التمارين الشاقة
- تأمل لبضع دقائق
- قومي بقياس وزنك وبطنك مرة في الأسبوع
- اتصل بصديق
- الحد الأدنى
التحدي هو معرفة من أين نبدأ. قد يكون إصلاح نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية أمرًا مربكًا ، لذا إليك بعض الاختصارات المتعلقة بطول العمر. إنها إجراءات صغيرة يمكنك البدء بها اليوم لبناء عادات تجعلك تعيش حياة أطول وأفضل.
تناول عصير أخضر كل يوم
العديد من الدراسات ، بما في ذلك واحدة نشرت في 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، حددوا ما يسمى بحمية البحر الأبيض المتوسط كأحد أقصر الطرق لتحقيق خطة الأكل المغذية. لكن الحصول على خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات التي يوصي بها هذا النظام الغذائي النباتي يمكن أن يمثل تحديًا. يمكن لعصير أخضر - مزيج ممزوج من الخضار الورقية والفاكهة - أن يحزم العديد من الحصص في كوب واحد كبير ، بدون طهي وبقليل من الجهد. إذا قمت بإلقاء مصدر من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية مثل قلوب القنب أو بذور الشيا ، فأنت في طريقك لدرء أمراض القلب والسرطان والسكري. يمكن أن يساعدك العصير الأخضر على إنقاص الوزن أيضًا ، لأن زيادة محتوى الماء في طعامك يبقيك راضيًا لفترة أطول من شرب نفس الكمية من السوائل بجانب الوجبة.
احصل على 5 دقائق من التمارين الشاقة
خمس دقائق في اليوم من التمارين القوية قد تبدو كمية صغيرة بشكل يبعث على السخرية ، ولكن ضع في اعتبارك هذا: خلصت دراسة صغيرة في عام 2013 أجراها باحثون من جامعة ألاباما في برمنغهام إلى أن ممارسة يوم واحد فقط في الأسبوع كانت كافية لتعزيز التحمل والقوة لدى مجموعة من الإناث. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. بعد 16 أسبوعًا ، تحسنت النساء اللاتي يمارسن تمارين المقاومة والأيروبكس مرة واحدة فقط في الأسبوع مقارنة بالنساء اللاتي يمارسن ثلاث مرات.
الرسالة الجاهزة؟ الإجراءات الصغيرة المتسقة لها نتائج. نظرًا لأن الدقيقة الأولى أو نحو ذلك من أي نشاط رياضي يبدو أنه الأكثر صعوبة في القيام به ، فمن المحتمل أن تستمر في النشاط إذا بدأت ببساطة. في الأيام التي تكمل فيها خمس دقائق فقط ، ما زلت متقدمًا! الحفاظ على قوتك - مما يجعلك تتعرق في يوم بارد ، على سبيل المثال - يساهم في لياقة القلب والأوعية الدموية ويساعدك على تجنب التدهور المعرفي.
تأمل لبضع دقائق
قد يبدو أن محاولة القيام بذلك بسرعة تتعارض مع روح التأمل ، ولكن ممارسة التأمل اليقظ لفترات قصيرة يمكن أن تبدأ في إحداث نفس التغييرات في الدماغ والفوائد الصحية طويلة الأجل المرتبطة بجلسات أطول بكثير. طور أستاذ علم النفس بجامعة أكسفورد مارك ويليامز وفريقه تأملًا صغيرًا يمكن أن يساعد في توفير الهدوء في يوم محموم بخلاف ذلك. ضع تذكيرًا على هاتفك الذكي ، أو قم بملء بضع دقائق غير منتجة عادةً في مجموعة البنوك أو متاجر البقالة من خلال التركيز على تنفسك وتقييم الحالة المزاجية التي تهدد بالتغلب عليك. إنها مقدمة رائعة لممارسة التأمل ، مقدمة قد تقنعك بتخصيص المزيد من الوقت للتفكير كل يوم للمضي قدمًا
قومي بقياس وزنك وبطنك مرة في الأسبوع
لا أحد يريد أن يستحوذ على الرقم الموجود على مقياسه ، خاصة إذا كان يحاول التركيز على الصورة الأكبر للشيخوخة جيدًا. لكن حمل الكثير من الوزن على جسمك يمكن أن يضر بطول العمر ، ويساهم في حالات خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكبد الدهنية. في حين أن هناك بعض الجدل حول إيجابيات وسلبيات عمليات الوزن اليومية ، فإن فحص وزنك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يقدم علامة تحذير مبكرة على أنك قد أفرطت في الانغماس ، وسيساعدك على تعديل خطة الأكل اليومية قبل أن تكسب المزيد. . إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع سيمنحك صورة واقعية لتقدمك.
من خلال قياس محيط الخصر لديك مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك معرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالسمنة والتي ترتبط بالكثير من دهون البطن. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض (CDC) بمحيط خصر أقل من 40 بوصة (100 سم) للرجال ، وأقل من 35 بوصة (89 سم) إذا كنت امرأة غير حامل.
اتصل بصديق
البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة هو عنصر رئيسي لتحسين طول العمر. في الواقع ، تمت مقارنة المخاطر الصحية للعزل بمخاطر السمنة والتدخين من قبل مؤلفي مراجعة عام 2010 لـ 148 دراسة مختلفة نشرت في الطب PLoS . يساعدك الاتصال المنتظم مع الأشخاص الداعمين على إدارة التوتر ، والذي يمكن أن يمنع هرمون التوتر الكورتيزول من تهديد طول العمر. سواء كان صديقًا قديمًا أو معارف جديدة ، حاول توسيع دائرتك الاجتماعية محادثة واحدة في كل مرة.
الحد الأدنى
الخبر السار هو أنه لم يفت الأوان بعد لتبني عادات جديدة وتحسين نمط حياتك. أخبرني دانا كينغ ، رئيس قسم طب الأسرة في جامعة ويست فيرجينيا ومؤلف دراسة عام 2013 تؤرخ لتدهور صحة المواليد ، أن أبحاثه السابقة تثبت أن إجراء تغييرات صحية في منتصف العمر لا يزال بإمكانه تحقيق "فوائد كبيرة وقابلة للقياس" . نشرت في المجلة الأمريكية للطب في عام 2007 ، وجدت دراسته لأكثر من 15000 شخص فوق سن 45 أن البالغين الذين بدأوا في تناول 5 فواكه وخضروات يوميًا ، يمشون ساعتين ونصف على الأقل في الأسبوع ، ويحافظون على مؤشر كتلة الجسم في النطاق الصحي (18.5- 29.5) وتجنب التدخين ، تمتعوا بانخفاض بنسبة 40٪ في معدل الوفيات بعد 4 سنوات فقط بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يلتزمون بهذه السلوكيات الصحية.