تقريبا كل التمارين جيدة. ولكن للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التمرين مع الحفاظ على مستوى آمن لك ، يمكنك مراقبة مدى صعوبة عمل قلبك.
إن استهداف ما يسمى "معدل ضربات القلب المستهدف" يمكن أن يساعدك على القيام بذلك ، كما يقول طبيب القلب بجامعة جونز هوبكنز سيث مارتن ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في الصحة العامة. فكر في الأمر على أنه "النقطة المثالية" بين عدم ممارسة التمارين الرياضية الشاقة الكافية والإرهاق.
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟
معدل ضربات القلب المستهدف هو مجموعة من الأرقام التي تعكس السرعة التي يجب أن ينبض بها قلبك عند ممارسة الرياضة. يقول مايكل بلاها طبيب القلب في جونز هوبكنز ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في الصحة العامة: "يعد معدل ضربات القلب المرتفع أمرًا جيدًا يؤدي إلى زيادة اللياقة البدنية". أثناء التمرين ، يمكنك مراقبة معدل ضربات القلب ومحاولة الوصول إلى هذه المنطقة المستهدفة. يستخدم الأطباء أيضًا معدل ضربات القلب المستهدف لتفسير نتائج اختبار إجهاد القلب.
كيف تجد معدل ضربات القلب المستهدف
أولاً ، من المفيد معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، كما يقول مارتن. ابحث عن نبضك (داخل معصمك ، على جانب الإبهام ، مكان جيد). ثم احسب عدد النبضات في الدقيقة - وهذا هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة. (بالتناوب ، يمكنك أخذ نبضك لمدة 30 ثانية ومضاعفته.) متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60 و 100 ، كما يقول. كلما كنت أكثر لياقة ، انخفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ؛ بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية ، يكون ذلك في حدود 40 إلى 50 نبضة في الدقيقة.
يتم التعبير عن معدل ضربات القلب المستهدف كنسبة مئوية (عادة ما بين 50 في المائة و 85 في المائة) من أقصى معدل لضربات القلب الآمن. يعتمد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على عمرك ، كما هو مطروح من 220. لذا بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا ، يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 220 ناقص 50 ، أو 170 نبضة في الدقيقة. عند مستوى إجهاد بنسبة 50 في المائة ، سيكون هدفك هو 50 في المائة من هذا الحد الأقصى ، أو 85 نبضة في الدقيقة. عند مستوى 85 بالمائة من الجهد ، سيكون هدفك هو 145 نبضة في الدقيقة. لذلك ، فإن معدل ضربات القلب المستهدف الذي يرغب البالغ من العمر 50 عامًا في استهدافه أثناء التمرين هو 85 إلى 145 نبضة في الدقيقة.
ولكن هناك طريقة أسهل لمعرفة ما إذا كنت تريد تخطي الرياضيات: ارتدِ جهازًا لتتبع اللياقة البدنية ، أو مارس التمارين على جهاز الجري أو أي جهاز آخر يحسب معدل ضربات القلب المستهدف لك ، كما يقترح بلاها.
يجب أخذ نصائح حول معدل ضربات القلب في الاعتبار
- ابدأ من البداية. يقول مارتن قبل الإفراط في القلق بشأن معدل ضربات قلبك ، من الأفضل أن تتحرك ببساطة. إذا لم تكن قد مارست الرياضة كثيرًا من قبل ، فابدأ حيث تشعر بالراحة (حوالي 50 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ومجهود نفسك تدريجيًا بمرور الوقت.
- استمع لجسمك. يوفر جسمك مؤشرات أخرى لمدى صعوبة العمل والتي تحتاج إلى مراعاتها جنبًا إلى جنب مع معدل ضربات القلب. يقول مارتن ، انتبه لمدى صعوبة التنفس أو التعرق ، وتوقف إذا شعرت بعدم الارتياح الشديد. من المعروف أن الأجهزة التي تسجل معدل ضربات القلب لديك معطلة ، على سبيل المثال - هناك سبب آخر مهم للاستماع إلى جسدك.
- تذكر أن معدل ضربات القلب المستهدف هو مجرد دليل. يقول مارتن: "لا تفرط في التركيز على الأرقام". من الناحية المثالية ، يدفعونك فقط للعمل بجدية أكبر.