المحتوى
إن وجود مستويات عالية من الكوليسترول الضار ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الضار" ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب إذا تُركت دون علاج. الخبر السار هو أنه على عكس عوامل الخطر الأخرى ، قد تكون قادرًا على منع ارتفاع مستويات LDL أو خفض مستويات LDL إذا كانت مرتفعة بالفعل.على الرغم من أن العديد من أدوية الكوليسترول يمكن أن تخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بدرجات متفاوتة ، فقد يرغب مقدم الرعاية الصحية في استخدام تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) لمعرفة مدى انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة قبل الحاجة إلى تناول الدواء.
سواء كنت ترغب في خفض LDL الخاص بك أو منع زيادة LDL الخاص بك ، يمكن أن تساعدك بعض النصائح في الحفاظ عليه ضمن النطاق الصحي.
فقدان الوزن والنظام الغذائي
إن زيادة الوزن أو السمنة لا يعرضك فقط لخطر الإصابة بمستويات عالية من LDL ، بل يمكن أن يساهم أيضًا في أمراض القلب والحالات الطبية المزمنة الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن قد يساعد في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.
على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن فقدان الوزن يساعد على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ، إلا أنها أظهرت أيضًا أن تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة يمكن أن يساعد في صحة قلبك. الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان والفيتوستيرول ، وكذلك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، وجد أنه مفيد في خفض الكوليسترول الضار.
في "دليلك لخفض الكوليسترول باستخدام TLC" ، يشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إلى أنه من الممكن تقليل LDL بنسبة 20-30٪ مع بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي:
- السماح بتناول أقل من 7٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل LDL بنسبة 8-10٪.
- يمكن أن يؤدي خفض تناول الكوليسترول اليومي إلى أقل من 200 مجم إلى خفض LDL بنسبة 5-8٪.
- يمكن أن يقلل فقدان 10 أرطال من البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 5-8٪.
- يمكن أن تؤدي إضافة 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان إلى يومك إلى تقليل LDL بنسبة 3-5٪.
- يمكن أن تؤدي إضافة 2 جرام يوميًا من الستيرولات النباتية إلى تقليل LDL بنسبة 5-15٪.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى من أجل تحديد ما إذا كان فقدان الوزن الفعلي أو النظام الغذائي والتمارين الرياضية المصاحبة له هي التي تسبب انخفاض مستويات LDL. من الممكن أيضًا أن يعود كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في النهاية إلى مستوياته الأصلية ، حتى مع الحفاظ على فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الاحتمال يجعل الحفاظ على الوزن والتغذية الجيدة أهدافًا جديرة بالتحقق.
زيادة نشاطك البدني
ممارسة الرياضة ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن ، ولكن الكميات المعتدلة منها قد تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول لديك - خاصةً كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. يبدو أن التمارين الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات والركض والسباحة ، تفيد الكوليسترول أكثر من خلال خفض LDL وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا للدراسات.
كما تم عرض أشكال أخرى من التمارين ، مثل اليوجا ، والمشي ، وتمارين حمل الأثقال ، لتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف. على الرغم من أنها لم يتم دراستها إلى حد ممارسة التمارين الهوائية.
توقف عن التدخين
لا يكون للإقلاع عن التدخين تأثير كبير على مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول "الجيد" فحسب ، بل يمكنه أيضًا خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف. يرتبط تدخين السجائر بارتفاع مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى تكوين شكل ضار من LDL يسمى LDL المؤكسد ، والذي يساهم في تصلب الشرايين.
أظهرت الأبحاث أن مستويات الكوليسترول ستنخفض بمجرد التوقف عن التدخين ، ومع كل شهر بعد الإقلاع ، تستمر مستويات LDL في الانخفاض ، بل وعكس جزئيًا آثار التدخين على الكوليسترول بعد 90 يومًا فقط.
مستويات الكحول و LDL
على الرغم من أن الاستهلاك المعتدل للكحول يمكن أن يرفع مستويات HDL بشكل كبير ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يخفض LDL ، وفقًا للدراسات.الاستهلاك المعتدل يعني تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروب واحد إلى مشروبين يوميًا للرجال. الحصة النموذجية من الكحول تشمل 12 أونصة من البيرة أو 5 أونصات من النبيذ.
ومع ذلك ، فإن شرب المزيد من الكحول لا يعني بالضرورة نتائج أفضل من حيث تحسين صحة قلبك. أشارت الدراسات أيضًا إلى أن شرب أكثر من ثلاثة مشروبات كحولية يوميًا قد يزيد في الواقع من فرص الإصابة بأمراض القلب.
كلمة من Verywell
مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول الضار. بناءً على مستويات الكوليسترول الحالية لديك ، قد لا تكون هذه الخطوات كافية. في حين أنه من الجيد إجراء هذه التغييرات لأنها ستؤثر على صحتك العامة ، تأكد من اتباع توصيات طبيبك فيما يتعلق بالطرق الأخرى لعلاج ارتفاع الكوليسترول في الدم. استخدم دليل مناقشة الطبيب أدناه لمساعدتك في بدء تلك المحادثة حول العلاج المناسب لك.
دليل مناقشة طبيب الكوليسترول
احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.
