المحتوى
تمت مراجعته من قبل:
كيندال فورد موسلي ، (دكتور في الطب)
هل تعلم أن 50 في المائة من النساء في الولايات المتحدة في سن الخمسين أو أكثر يتعرضن لكسر في العظام بسبب هشاشة العظام؟
بشكل عام ، يعاني حوالي 54 مليون أمريكي من هشاشة العظام - وهو ترقق تدريجي للعظام - أو انخفاض كثافة العظام ، مما قد يؤدي إلى حدوث كسر.
تبدأ النساء عادةً بكثافة عظام أقل من الرجال ، وقد يؤدي فقدان هرمون الاستروجين بمرور الوقت إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
ولكن هناك أخبار سارة: في بعض الحالات ، يمكن الوقاية من هشاشة العظام. كلما بدأت في الحفاظ على صحة عظامك مبكرًا ، كان من الأفضل أن تكون في الخمسينيات من العمر وما بعدها.
Kendall F. Moseley ، دكتور في الطب ، أخصائي الغدد الصماء وهشاشة العظام في مركز Johns Hopkins Metabolic Bone ، يشاركك بعض النصائح للحفاظ على صحة وقوة عظامك.
حافظ على صحة العظام من خلال نظامك الغذائي
احصل على الكمية المناسبة من الكالسيوم
عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم ، فالكثير منه ليس دائمًا أفضل. يجب أن تسعى جاهدًا لتحقيق توصية المدخول اليومية:
- 1000 مجم للنساء في سن 50 وما دون
- 1200 مجم للنساء من سن 51 وما فوق
مع التغذية المتوازنة ، قد تتمكن من الحصول على معظم الكالسيوم الضروري من نظامك الغذائي وملء الباقي بالمكملات الغذائية. في الواقع ، يمكن أن تأكل كالسيوم أكثر مما تعتقد!
حاول حساب مدخولك اليومي من خلال قراءة الملصقات الغذائية. تذكر أن هذه الملصقات تستند إلى بدل يومي قدره 1000 مجم ، لذلك إذا كان الملصق يقول ، "25٪ من الكالسيوم يوميًا" ، فهذا يعني أنك تحصل على 250 مجم من الكالسيوم لكل حصة ، أضف صفرًا فقط.
لا تنسى فيتامين د
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه لتقوية عظامك. عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، فإن الكبد والكليتين هي المسؤولة عن صنع فيتامين د. ومع ذلك ، لا يمكن لمعظمنا الاعتماد فقط على الشمس للحصول على جرعتنا اليومية لأسباب عديدة: المعيشة في الأماكن المغلقة ، واقي الشمس ، ولون البشرة ، والموسمية. التغييرات ، إلخ. الأطعمة غير المدعمة محدودة أيضًا بفيتامين د.
يجب أن يكون هدفك:
- 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا إذا كان عمرك 70 عامًا أو أقل
- 800 وحدة دولية إذا كان عمرك 71 أو أكبر
نظرًا لأن العديد من النساء لا يصلن إلى الجرعة الموصى بها من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي ، فقد تكون هناك حاجة إلى المكملات لتحقيق هذا الهدف.
البروتين مهم أيضًا لصحة العظام
يوجد البروتين في كل خلية في جسمك ، بما في ذلك عظامك. أظهرت الدراسات أن تناول البروتين يزيد من كثافة المعادن في العظام. كمية البروتين اليومية الموصى بها هي 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لذا ، إذا كان وزنك 140 رطلاً. امرأة ، تحتاجين حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن العثور على البروتين في مصادر الغذاء الحيوانية أو غير الحيوانية.
تعلم كيف يمكن لنظامك الغذائي أن يساعد في صحة عظامك. عرض مخطط المعلومات الرسومي الخاص بنا.
ممارسه الرياضه
يعرف معظمنا أن التمارين مفيدة للياقة البدنية ، ولكن هل تعلم أنها مفيدة لصحة العظام أيضًا؟ يساعد التمرين على تحفيز الخلايا المسؤولة عن بناء العظام.
ولكن ليس فقط أي تمرين سيفي بالغرض لتعزيز صحة العظام ، حاول القيام بتمارين حمل الأثقال والمقاومة 3 أو 4 أيام في الأسبوع.
- تمارين حمل الأثقال ركز على حمل ثقل جسمك ضد الجاذبية. يعتبر المشي نشاطًا رائعًا لتحمل الوزن ، مثل الجري والرقص والتمارين الرياضية والتنزه والتنس.
- تمارين المقاومة استخدم قوة معاكسة ، مثل الأوزان أو الشريط المطاطي أو الماء لتقوية عضلاتك وبناء العظام. قد يساعدك امتلاك عضلات قوية وتوازن جيد على تجنب السقوط أو تقليل الإصابة.
بناء عادات صحية للحياة
يمكن أن تؤثر الاختيارات التي تقوم بها ، بدءًا من الطفولة المبكرة ، على صحة عظامك في المستقبل. لحمايتها ، ضع في اعتبارك إجراء التعديلات التالية على نمط حياتك:
- الإقلاع عن التدخين.
- قلل من استهلاك الكحول.
- الحفاظ على وزن صحي.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
- ابق نشيطا.
هل تعتقد أنك قد لا تصل إلى جميع القيم الغذائية اليومية الموصى بها من أجل صحة العظام المثلى؟ هل أنت قلق من العوامل الأخرى في حياتك التي قد تساهم في فقدان العظام؟ تحدث إلى طبيبك حول ما يمكنك فعله الآن للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام وكسور العظام في المستقبل.