المحتوى
- لماذا يعد الإفطار الملائم لمرض السكري أمرًا مهمًا
- افهم كيف تعمل المغذيات الكبيرة المقدار
- كيف تصنع وجبة صديقة لمرض السكري
- وصفات صديقة لمرض السكري
يمكن أن يساعدك وضع خطة في توفير الوقت ومنعك من اتخاذ قرار قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم على المدى القصير مع التأثير أيضًا على التحكم في الجلوكوز في وقت لاحق من اليوم. إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار.
لماذا يعد الإفطار الملائم لمرض السكري أمرًا مهمًا
أظهرت الدراسات أن تناول وجبة فطور غنية بالدهون ومعتدلة البروتين قد يساعد في الواقع على تقليل سكر الدم الصائم ، A1c ، والوزن. السبب المحتمل هو أن هذه الأنواع من خيارات الإفطار تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات. يعاني بعض مرضى السكري من ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح لأن الكبد يكسر السكر بين عشية وضحاها ويمكن أن تكون الخلايا أيضًا أكثر مقاومة للأنسولين في هذا الوقت.
كما أن سكر الدم يميل إلى الارتفاع بعد الإفطار حتى مرتين أعلى منه بعد الغداء. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات (بعد الأكل) إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات لأن السكر يبقى في مجرى الدم بدلاً من الذهاب إلى الخلايا ، ثم تشير الخلايا إلى الجسم بأنه يحتاج إلى تناول المزيد من السكر أو الكربوهيدرات لتزويد نفسه بالطاقة بشكل فعال.
إن تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات سيقلل من استجابة الجلوكوز الناتجة ويعني أن سكر الدم سيكون متوازنًا بشكل أفضل طوال اليوم.
افهم كيف تعمل المغذيات الكبيرة المقدار
يمكن تصنيف جميع الأطعمة إلى فئات من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات. كلهم يزودون جسمك بالطاقة التي تحتاجها ليعمل بشكل يومي.
توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بالتقسيم العام إلى 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، و 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، و 45-60٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. تشدد ADA على أن الاحتياجات الغذائية تختلف باختلاف الفرد ، ويجب على مرضى السكري العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو مربي مرض السكري لتحديد الأفضل بالنسبة لهم.
يعتمد إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها شخصيًا إلى استهلاك كل مغذٍّ كبير المقدار على عمرك وجنسك ومقدار التمارين التي تمارسها والتحكم في جلوكوز الدم وأي أدوية قد تتناولها.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في نظامك الغذائي ، فمن المهم أن تعمل مع اختصاصي تغذية أو مرشد معتمد لمرض السكري للعثور على نسبة المغذيات الكبيرة المخصصة لك.
من المهم أيضًا معرفة أنه ليست كل المغذيات الكبيرة متشابهة من حيث الجودة: الخبز والبروكلي من الناحية الفنية كلاهما من الكربوهيدرات ، ولكنهما مختلفان تمامًا من حيث الحمل الغذائي. الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار السكرية ، ولحوم الإفطار ، والخبز الأبيض ، والسلع المخبوزة ، والزبادي المحلى منخفضة بشكل عام في كثافة العناصر الغذائية ، مما يعني أنها ليست مغذية لجسمك ككل ، والحبوب غير المكررة ، والفواكه ، و الخضار.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة ، ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات في نظام غذائي صديق لمرض السكري ، فإن الألياف هي منارة مشرقة يجب أن تبحث عنها. يوصي معظم خبراء التغذية بما لا يقل عن 35 جرامًا من الألياف يوميًا لمرضى السكري (مقابل 25 جرامًا في اليوم) ، حيث تساعد الألياف في إبطاء استجابة الجلوكوز بعد الوجبة ، مما يساعد على موازنة نسبة السكر في الدم. فيما يتعلق بخيارات الإفطار ، ابحث عن دقيق الشوفان (1/2 كوب من الشوفان الجاف يحتوي على 10 جرامات من الألياف!) ؛ نخب الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة (12-15 جرامًا من الألياف) ؛ أو كعكة من الحبوب الكاملة (5 جرامات من الألياف).
راقب حصص الطعام عند التخطيط لوجبة تركز على الكربوهيدرات - يمكن أن تكون يديك بمثابة أدوات بصرية رائعة. حصة واحدة من الحبوب عادة ما تكون نصف كوب من الحبوب الجافة ، والتي تتناسب بشكل عام مع يد واحدة مقوسة. يمكنك قياس الحبوب المطبوخة بقياس كوب واحد أو ما يقرب من يدين مقعدين.
وصفة وافل الشوفان والجبنسمين
لا تخجل من تناول الدهون: من المساعدة في امتصاص الفيتامينات إلى إنتاج الهرمونات ووظائف القلب والدماغ ، فهي جزء أساسي من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، ليست كل الدهون متساوية. ابحث عن الدهون النباتية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وجوز الهند. جنبًا إلى جنب مع مصادر عالية الجودة للمنتجات الحيوانية مثل الأطعمة التي تتغذى على الأعشاب ومنتجات الألبان والحليب كامل الدسم والزبدة. كان يعتقد في السابق أنها تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، اقترح الخبراء الآن أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تساعد في الحفاظ على توازن الكوليسترول
من حيث الحصص ، عادةً ما تكون حصة الدهون السائلة مثل زيت الزيتون أو الزبدة ملعقة صغيرة ، بحجم طرف إبهامك. حصة المكسرات أو البذور أو الأفوكادو هي ملعقة واحدة أو حوالي طول إبهامك بالكامل.
ابحث عن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع خاص من الدهون الوقائية المضادة للالتهابات. الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان والأسماك الدهنية كلها مصادر كبيرة للأوميغا 3. اخفقي بودنغ الشيا وبذور الكتان المغطاة بالتوت ، جربي سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على توست الحبوب الكاملة ، أو أضيفي بعض الجوز إلى العصير لزيادة الدهون والبروتين.
نصائح لإعداد عصائر صديقة لمرض السكريبروتين
البروتين هو اللبنة الأساسية لكل خلية في الجسم وهو مصدر كبير للطاقة. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، توفر البروتينات الخالية من الدهون كثافة طاقة بدون كمية عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تكون مرتبطة بأمراض القلب. تعتبر بروتينات الإفطار الحيوانية مثل البيض ونقانق الديك الرومي قياسية جدًا ، ولكن هناك أيضًا حالة يجب صنعها للحمص والتوفو والمكسرات والبذور.
يمكنك تخيل حصة من البروتين من خلال تخيل مجموعة من البطاقات ، والتي تعادل أيضًا راحة يدك تقريبًا. يجب أن تبقى أجزاء البروتين حوالي ثلاثة إلى ستة أونصات.
لزيادة تناولك مع البقاء منخفضًا في مقدمة الكربوهيدرات ، جرب عصيرًا معبأًا بالبروتين (ابحث عن مساحيق بروتين مصل اللبن أو البازلاء أو القنب) ؛ فريتاتا ، أو البيض المخبوز والخضر.
بيض وخضار مخبوز قليل الكربوهيدراتكيف تصنع وجبة صديقة لمرض السكري
هناك أربع ركائز رئيسية يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لتناول وجبة صديقة لمرض السكري أو الإفطار أو غير ذلك. تتكون من:
- الألياف: دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة وكعك القمح الكامل / النخالة
- البروتين الخالي من الدهون: البيض أو السمك أو الفول أو المكسرات
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو والزبدة والألبان التي تتغذى على الأعشاب وجوز الهند والمكسرات
- الخضار غير النشوية: الفلفل والطماطم والبصل وخاصة الخضار الورقية الداكنة
سيضمن التركيز على هذه الفئات الأربع من الطعام أن يفحص طبقك جميع صناديق الوجبة الغنية بالعناصر الغذائية المرضية. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم بإعداد نفسك لاتخاذ خيارات أفضل للوجبات طوال بقية اليوم.
وصفات صديقة لمرض السكري
أسهل طريقة للتأكد من حصولك على وجبات إفطار صحية للاختيار من بينها هي تحضير الوجبات. ابدأ صغيرًا مع وصفتين أو ثلاث وصفات تحبها وقم بتخزين تلك البقالة كل أسبوع. فيما يلي بعض خيارات عدم الفشل:
أومليت بيض مشوي بالخضروات
يمكنك رمي أي شيء في عجة البيض. يعد استخدام بقايا الخضروات من الليلة السابقة طريقة رائعة لزيادة التغذية ومنع التلف وزيادة محتوى الألياف لديك للمساعدة على إبقائك ممتلئًا. تضيف الخضار المحمصة ملمسًا لطيفًا وحلاوة إلى عجة البيض.
بارفيه زبادي باور
تخلص من الجرانولا والفاكهة الحلزونية واستخدم الزبادي اليوناني (الذي يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي) والفواكه الطازجة أو المجمدة للحصول على نسبة عالية من البروتين والألياف ووجبة إفطار مرضية. ضعي عليها المكسرات المفرومة لمزيد من القرمشة والنكهة والبروتين والدهون الصحية. بسيطة ومرضية.
لفائف سلطة البيض مع الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على دهون وألياف صحية للقلب - وهو بديل رائع للمايونيز. ببساطة امزج البيض المسلوق المفروم مع الأفوكادو واملأ لفائف التورتيلا.
وعاء اليقطين والكينوا والتوت
الكينوا بذور منخفضة نسبة السكر في الدم وغنية بالألياف وغنية بالبروتين. إنه يستبدل دقيق الشوفان وهو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. جرب إضافة اليقطين المعلب للحصول على فيتامين أ مضاف والألياف مع التوت الأزرق.
ساندويتش زبدة الفول السوداني المشوي والفراولة
بدلًا من الجبن المشوي ، اصنعي شطيرة زبدة الفول السوداني المشوية على خبز الحبوب الكاملة. اقطعي القليل من الفراولة لمزيد من الألياف والحلاوة. سيساعدك مزيج البروتين والألياف على الشعور بالشبع والرضا.
سموثي نوتي بيري
التوت منخفض السكر ومليء بالعناصر الغذائية. أضف مسحوق البروتين المملوء والدهون الصحية على شكل حليب جوز الهند أو زبدة البندق ، ومن المؤكد أنك ستشعر بالشبع حتى بعد ساعات. على سبيل المكافأة ، أضف بعض اللفت أو السبانخ للحصول على فيتامينات وتغذية إضافية.
هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟ تحقق من مجموعة Verywell للوصفات الصديقة لمرض السكري.