المحتوى
يمكن للأنشطة اليومية التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة أو رفع الأشياء الثقيلة أن تضع ضغطًا زائدًا على ظهرك. بمرور الوقت ، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة وتطور آلام الظهر المزمنة. يمكن أن يساعد شد ظهرك بانتظام في تخفيف هذا الألم وتحسين الحركة العامة لعمودك الفقري.تجهيز
تركز التمارين الموصى بها على شد وإطالة العمود الفقري السفلي وكذلك عضلات الورك المثنية المجاورة. يستغرق القيام بها حوالي 10 دقائق فقط ويمكن إجراؤها قبل يوم عملك أو بعده.
قبل البدء في هذه التمارين أو أي تمارين أخرى ، استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك كفرد ولا تزيد من سوء الحالة.
انبطاح الضغط
يعد تمرين الضغط أو الامتداد القطني طريقة رائعة لتمديد ظهرك دون التعرض لخطر فرط التمدد. يهدف التمرين إلى استعادة الانحناء الأمامي الطبيعي للعمود الفقري القطني ، والذي يسمى قعس. يُشار أحيانًا إلى الضغط المائل على أنه وضع الكوبرا أو وضع الختم في اليوغا.
للقيام بالضغط الانبطاح:
- استلقي على معدتك.
- اسند نفسك على مرفقيك ، ومد ظهرك ، وضع راحتي يديك على الأرض.
- عندما تستنشق ، ابدأ في فرد مرفقيك ، مما يؤدي إلى إطالة ظهرك. حاول أن تمنع عظم الورك من الارتفاع عن الأرض.
- استمر في فرد مرفقيك حتى تشعر بتمدد خفيف. لا تقفل مرفقيك أو تدفع للخلف أكثر مما يبدو مريحًا.
- استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
- عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الزفير. لا تسقط على الأرض.
- كرر تسع مرات أخرى.
تمدد القط
إن تمرين إطالة القط وسيلة فعالة لكنها لطيفة لتمديد أسفل ظهرك إلى الانحناء أثناء تنشيط فقرات العمود الفقري العلوي. إنه أيضًا النصف الأول من تسلسل اليوجا الذي يُطلق عليه وضع القطة والبقرة.
للقيام بتمديد القط:
- احصل على الأرض على يديك وركبتيك.
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيها.
- أثناء الزفير ، ادفع ظهرك نحو السقف ، ولف ظهرك في قوس صاعد (مثل القطة).
- استمر في التقوس حتى تشعر بتمدد خفيف في أعلى ظهرك وبين لوحي الكتف.
- استمر لمدة خمس ثوان.
- عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- كرر تسع مرات أخرى.
تمدد القط بقرة
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ربط وضع القطة بوضع البقرة. بدلاً من إعادة وضع البداية لتمتد القط (الخطوة 6) ، انتقل مباشرة إلى امتداد البقرة كما يلي:
- أثناء نزولك من تمدد القطة ، استمر في خفض ظهرك أثناء الشهيق حتى يصبح في وضع قوس لأسفل (مثل بقرة مدعومة منحدر).
- يمكنك تمديد الإطالة عن طريق رفع الحوض نحو السقف مع إسقاط السرة نحو الأرض.
- استمر لمدة خمس ثوان.
- انتقل مرة أخرى إلى وضع القطة أثناء الزفير.
- كرر تسع مرات أخرى.
احرص دائمًا على عدم المبالغة في التمديد. تأكد من أن الحركات بطيئة ومنضبطة. لا تستعجل.
إمالة الحوض
يستخدم إمالة الحوض عضلات البطن والورك من أجل ثني العمود الفقري القطني برفق. غالبًا ما يتم استخدامه كتمرين أساسي في برنامج تقوية أساسي.
للقيام بإمالة الحوض:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- أثناء الزفير ، اضغط على الجزء الصغير من ظهرك على الأرض.
- استمر لمدة 15 ثانية ، مع إبقاء الحوض وعضلات أسفل الظهر مشدودة.
- عد إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر تسع مرات أخرى.
يمكن أن تساعد تمارين إطالة أسفل الظهر ، جنبًا إلى جنب مع تصحيح الوضع والنشاط البدني المنتظم ، في الحفاظ على حركة ظهرك والشعور بالتحسن. عندما تبدأ في إتقان هذه التمارين ، يمكنك الإضافة إلى روتينك اليومي مع تمارين إطالة أسفل الظهر الأخرى من طريقة McKenzie.
تمارين ماكنزي لعلاج آلام أسفل الظهر