المحتوى
- العوامل التي تؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية
- عدم التزامن اليومي
- التغلب على اضطرابات النظم اليومية
إذا كنت تتعامل مع مشاكل النوم ، فإن امتلاك فهم عام لكيفية إنشاء إيقاعات الساعة البيولوجية وكيف يمكن التخلص منها يمكن أن يساعدك على فهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإنشاء جدول نوم صحي.
العوامل التي تؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية
العوامل الخارجية المعروفة باسم zeitgebers من الألمانية لـ "مانحي الوقت" - في الضوء على وجه الخصوص - والجينات هي المؤثرات الأساسية لإيقاعات الساعة البيولوجية.
الشمس والنور
كلاهما مهم لإيقاعات الساعة البيولوجية لأن الخلايا الحساسة للضوء في شبكية العين مرتبطة مباشرة بالغدة تحت المهاد الأمامية في الدماغ حيث توجد النواة فوق التصالبية (SCN) ، أو منظم ضربات القلب في الجسم. تزامن SCN العديد من العمليات البيولوجية والفسيولوجية للجسم ، بما في ذلك النوم واليقظة.
ينتقل ضوء الشمس الذي يدخل العين إلى الأعصاب البصرية ، والتي فوقها يسلم التصالب البصري على شكل X الإشارات العصبية إلى الشبكة العصبية المركزية.
- مع زيادة ضوء الشمس في الصباح في بداية اليوم ، يرسل النظام البصري إشارات إلى الشبكة العصبية المركزية لتنشيط المستقبلات في الدماغ التي تحفز إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مما يؤدي إلى اليقظة وزيادة الطاقة.
- مع انخفاض ضوء الشمس في نهاية اليوم ، يرسل النظام البصري إشارات إلى الشبكة العصبية المركزية لتنشيط الغدة الصنوبرية ، العضو المسؤول عن إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.
علم الوراثة
تم العثور على جينات معينة للمساعدة في الحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية مستقلة عن التأثيرات الخارجية. أول جين من هذا القبيل يسمى CLOCK (دورات الإخراج الحركية اليومية Kaput) ، تم تحديدها من قبل الدكتور جوزيف تاكاهاشي وزملاؤه في عام 1994. ومنذ ذلك الحين تم التعرف على جينات متعددة تشكل الساعة الجزيئية الأساسية للجسم.
أعراض اضطرابات النظم اليوماويعدم التزامن اليومي
عندما تكون الساعة الداخلية للشخص غير متوافقة ، يمكن أن تتطور اضطرابات الساعة البيولوجية مثل متلازمة مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخرة (عدم القدرة على النوم) ومتلازمة مرحلة النوم والاستيقاظ المتقدمة (التي يحدث فيها النوم قبل الأوان). تعتمد درجة عدم التزامن إلى حد كبير على الجينات الوراثية للفرد ومدى مقاطعة أنماط النهار والليل.
يمكن أن يحدث عدم التزامن نتيجة لأي عدد من الظروف ، من بينها:
- تغير المنطقة الزمنية. يعتبر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أحد العوامل المألوفة التي تؤدي إلى اضطراب النظم اليومي للأشخاص الذين يسافرون.
- التوقيت الصيفي. يمكن أن يكون لفقدان ساعة واحدة تأثير قصير المدى على إيقاعات الساعة البيولوجية.
- العمى التام. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المكفوفين منذ الولادة يجدون صعوبة في كثير من الأحيان في دورة النوم والاستيقاظ بسبب نقص إشارات الإضاءة البيئية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم اضطراب إيقاع النوم والاستيقاظ غير 24 (non- 24 SWRD).
يمكن أن يحدث اضطراب طور النوم والاستيقاظ غير 24 أيضًا عند الأشخاص المبصرين ، وإن كان نادرًا. والسبب غير واضح تمامًا ، ولكن يبدو أنه يؤثر على أولئك الذين لديهم ساعات عمل غير منتظمة للغاية ، بما في ذلك أولئك الذين يعملون في مناوبات مستمرة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو غير 24 SWRD ، قد تؤدي جرعة من الميلاتونين من 5 إلى 10 ملليجرام كل ليلة إلى تحسين أنماط النوم.
أسباب وأعراض الحرمان من النومالتغلب على اضطرابات النظم اليومية
يمكن أن تتداخل أنماط النوم غير المنتظمة مع الصحة ونوعية الحياة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يستجيب العاملون في النوبات الليلية لضغوط جداولهم من خلال الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وضعف التحكم في الجلوكوز.
إذا واجهت الأرق أو غير 24 SWRD ، فمن المعروف أن جرعة 5 إلى 10 ملغ من الميلاتونين كل ليلة تحسن أنماط النوم.
في النهاية ، فإن أفضل طريقة للتغلب على اضطراب الساعة البيولوجية هي إعادة ضبط ساعتك الداخلية من خلال اتخاذ خطوات لتحسين نظافة نومك.
- حافظ على جدول نوم منتظم: اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة من أيام الأسبوع واستخدم المنبه لإيقاظ نفسك في نفس الوقت كل صباح.
- لا تأخذ قيلولة: النوم أثناء النهار يقلل "ديون النوم" ، بحيث تحتاج إلى قسط أقل من النوم في الليل. يمكن أن يتعارض ذلك مع روتين نوم منتظم.
- لا تشاهد التلفاز أو تقرأ في السرير: أوقف أي شكل من أشكال الترفيه وأوقف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية (بما في ذلك الهواتف المحمولة) قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم بعدة ساعات: يمكن للكافيين أن يبالغ في تحفيزك. قد يساعدك الكحول خريف نائماً ولكن من المحتمل أن يتسبب ذلك في انقطاع النوم وترنح الصباح.
- اجعل غرفة النوم مظلمة: أطفئ جميع الأضواء وأغلق الستائر أو ستائر النوافذ بإحكام. استبدل أغطية النوافذ التي تسمح للضوء بالتألق من خلالها بظلال داكنة للغرفة. لاحظ أن أقنعة النوم يمكن أن تمنع ضوء الشمس من دخول العين وتعيق الإشارات البيئية التي تهدف إلى إثارة عندما يحين وقت الاستيقاظ.
- اخفض الترموستات: من المحتمل أن تنام بشكل سليم أكثر في غرفة هادئة. حتى في الشتاء ، لا تكدس على الكثير من البطانيات.
- يبقيه هادئا: يمكن للضوضاء المفاجئة أن تسبب بدايات مؤقتة تقطع النوم المريح. إذا كان شريكك يشخر بصوت عالٍ ، فاستكشف العلاجات المضادة للشخير أو استثمر في زوج من سدادات الأذن.
كلمة من Verywell
لا تكون أسباب الاضطرابات اليومية واضحة دائمًا وقد تستغرق أكثر من الميلاتونين لضبط الأمور. إذا واجهت أرقًا مزمنًا ونعاسًا أثناء النهار ، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة يمكنه المساعدة في تشخيص حالتك وعلاجها.