المحتوى
- ستساعدك المحاذاة الجيدة على استهداف قلبك
- كيفية القيام بتمديد الساق الكاذبة للمبتدئين - مستلق
- كيفية القيام بتمديد الساق الكاذبة للمبتدئين - الانبطاح
قبل أن تقرر ما إذا كنت ستقوم بتضمين تمارين تمديد الساق الكاذبة في برنامج تمارين الظهر الخاص بك وكيف سيتم ذلك ، من الأفضل أن تصل المصطلحات إلى نصابها الصحيح.
من الناحية الفنية ، تشير الساق إلى أسفل الساق ، ولكن يستخدم الكثير من الناس هذا المصطلح للإشارة إلى الطرف السفلي بأكمله. عندما تستلقي على ظهرك وترفع الطرف السفلي بركبة مستقيمة ، ستثني وركك وتمدد ركبتك. يمكنك أيضًا الحفاظ على ركبتك مثنية ؛ ينصح بهذا عادة للمبتدئين الذين لديهم قوة عضلات بطنية قليلة و / أو أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
عندما تستلقي على بطنك ، ستمد وركك بينما ترفع أطرافك السفلية نحو السقف. في هذه الحالة ، يمكنك إما إبقاء ركبتك ممدودة ، أي مستقيمة ، أو يمكنك ثنيها ، وهو ما يسمى ثني الركبة. الخيار لك ، ولكن من المحتمل أن يحدث كل تغيير اختلافًا في تحديد العضلات التي تعمل.
إن تمديدات الساق الكاذبة (على بطنك) أكثر تقدمًا قليلاً ، ومن الأفضل إضافتها إلى برنامج ثابت.
ستساعدك المحاذاة الجيدة على استهداف قلبك
بغض النظر عن المصطلحات ، استعد لتمديدات الساق الكاذبة من خلال وضع نفسك بمحاذاة جيدة وإشراك عضلاتك الأساسية. مع رفع الساق ، من المحتمل أن ينتج عن ذلك حركة الحوض والجذع. وظيفتك ، أو بالأحرى وظيفة عضلات البطن ، هي عدم السماح بحدوث هذه الحركة ؛ هذه هي الطريقة التي يتم بها بناء قوة العضلات الأساسية.
عمل الاستقرار الأساسي مثل هذا يستهدف عضلات البطن المائلة العرضية والداخلية والخارجية. لكن عضلة البطن المستقيمة ، والتي قد تعرفها باسم "عضلات البطن" ، تشارك أيضًا في الحركة.
يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الحصول على الكثير من عملية شد الطرف السفلي البسيط (على ظهرك). في الواقع ، عادةً ما يتم إعطاء نوع واحد أو أكثر من أنواع المصاعد المستقيمة بسرعة كبيرة لمرضى العمود الفقري من قبل المعالجين الفيزيائيين.
كيفية القيام بتمديد الساق الكاذبة للمبتدئين - مستلق
- استلقِ على ظهرك على سطح صلب ، ويفضل أن يكون ذلك على الأرض. هذا حتى لا تضطر عضلاتك إلى العمل بجد لإبقائك في وضع جيد ؛ يمكن أن تدعمك الأرضية بدلاً من ذلك. إذا كنت على أرضية خشبية ، ففكر أيضًا في أداء التمرين حافي القدمين حتى لا تنزلق قدميك.
- اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- استنشق ، وحافظ على زاوية ثني ركبتك كما هي طوال الحركة ، ارفع الطرف السفلي. لاحظ أن حركة الرفع تحدث في مفصل الورك.
- أثناء رفع الطرف السفلي ، حاول ألا تسمح لوضعية جذعك بالتذبذب أو التذبذب أو التغيير أو التغيير بأي شكل من الأشكال. تلميح: كل شيء في القيمة المطلقة.
- قم بالزفير وضع قدمك على الأرض. مرة أخرى ، ضع في اعتبارك أن جذعك يظل ثابتًا. تذكر أيضًا أن تحافظ على أسفل الساق إلى زاوية الفخذ.
كثير من الناس ، سواء أدركوا ذلك أم لا ، يستخدمون الجاذبية للمساعدة في إعادة القدم إلى الأرض. لكن العمل بهذه الطريقة يميل إلى أن يكون له تأثير "تخطي" عضلات البطن ، والذي لن يفيدك كثيرًا إذا كنت تبحث عن نواة قوية. لمقاطعة هذه العادة التي تؤدي إلى نتائج عكسية ، فكر في إبطاء وتيرة إعادة الطرف السفلي إلى وضع البداية. من الجيد أن تبطئ أثناء مرحلة الرفع أيضًا.
كيفية القيام بتمديد الساق الكاذبة للمبتدئين - الانبطاح
- استلقِ على بطنك مع ثني مرفقيك ، وكفيك على الأرض حتى مع كتفيك ، وأطرافك السفلية ممتدة. أبقِ ساعديك مستريحين على الأرض ، واسحب أطراف مرفقيك في نفس اتجاه قدميك ، بمعنى آخر ، بعيدًا عن كتفيك. قد يؤدي هذا إلى شد عضلات أعلى كتفيك ، بالإضافة إلى وضع داعم لمنتصف وأعلى ظهرك.
- لإشراك قلبك وإنشاء محاذاة جيدة لأسفل الظهر ، اختر زر بطنك من الأرض قليلاً.
- استنشق واملأ قلبك بالهواء. أثناء الزفير ، ارفع أحد الأطراف السفلية عن الأرض.
- لا يجب أن تكون هذه حركة كبيرة. تذكر أن الهدف هو تقوية جذع الجسم مما يتطلب إبقاء الحوض في نفس الوضع الذي كان عليه عندما حددت وضع البداية. من المرجح أن تؤدي محاولة الوصول إلى الارتفاع إلى حركة الأطراف السفلية إلى حركة جذع خارجية ؛ هذا لن يعمل جوهرك.
- استنشق وضع الطرف السفلي مرة أخرى لأسفل إلى وضع البداية.
سواء كنت تمارس هذا التمرين على ظهرك أو على بطنك حوالي 3-10 تمرين بشكل ممتاز ، كل ما تحتاجه. الحرص على الحفاظ على وضعية ثابتة للجذع ومحاذاة جيدة أثناء تمديد ساقك هو مفتاح عمل العضلات التي يمكن أن تساعد ظهرك.